Начало » Статии » Здравословно хранене » 10 есенни храни за здраво сърце

10 есенни храни за здраво сърце

Send Email

Статията е обновена на: 03.10.2023 г.

Златната есен ни дарява с ценни здравословни храни

Есента е прекрасно време, подходящо да се заредим с хранителни вещества, полезни за здравето и особено за сърцето и сърдечносъдовата система, чрез наситените с цветове сезонни плодове и зеленчуци. Това е особено важно, тъй като предстои зимният сезон с предразположения към сезонни инфекции и депресии, които води със себе си. Съвременните данни свързват пряко възпалителните процеси и психо емоционалните сривове със сърдечносъдовата заболеваемост.

Според диетолога и нутриционист Мери Финкенор от проекта на д-р Дийн Орниш за възвръщане на сърдечното здраве в „Атлантик Хелт Систем“, Мористаун, Ню Джърси, „растенията са не само пълни с витамини и минерали, те съдържат още нутриенти и фитохимикали, които имат противовъзпалителни и блокиращи холестерола свойства“.

Предлагаме ви 10 характерни за есенния сезон плодове и зеленчуци, които сърцето ви ще заобича.

Прочетете още:

Пресните есенни храни

1. Брюкселско зеле – източник на антиоксиданти

Ползи за сърцето

Брюкселското зеле е богато на антиоксиданти и по-точно изотиоцианати, които действат противовъзпалително и имунозащитно. Освен това е добър източник и на фибри, съдържа около 3 грама на порция, с което подпомага контрола на нивата на кръвната захар, теглото и холестерола. С тези свойства брюкселското зеле понижава рисковете, застрашаващи сърдечносъдовата система.

Консумация

Възможностите са големи – сурово, нарязано в салата, задушено на пара или печено във фурна без мазнина.

2. Круши – източник на фибри

Ползи за сърцето

Крушите имат забележително съдържание на фибри – около 4-6 г на средно голям плод. Различни проучвания са установили, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, като цяло имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и дори по-ниски нива на смъртност от болести като инфаркт и инсулт. Това се дължи на благоприятното въздействие на фибрите, калия и други полезни съставки върху нивата на кръвното налягане и холестерола. Двата плода с най-добри показатели в това отношение са крушите и ябълките.

Консумация

Много е важно да са добре узрели – ако са леко омекнали, когато ги натиснете, значи са готови за консумация, или за съхранение в хладилник. В противен случай трябва да ги оставите на стайна температура, за да доузреят. За да се запазят максимално всички фибри, е най-добре крушите да се консумират сурови, но също така могат да се задушат на пара или да се изпекат. 

3. Тиква – източник на антиоксиданти

Ползи за сърцето

Яркооранжевият цвят на тиквата означава, че е богата на антиоксидантите каротеноиди – включително бета-каротин, алфа-каротин, лутеин и зеаксантин. Те подпомагат овладяването на възпаленията в тялото и предпазват очите от увреждане. Друго уникално свойство на тиквата е, че тя съдържа молекули, наречени кукурбитацини, които имат силни противовъзпалителни и антитуморни свойства. Калият води до намаляване на отоците и облекчаване работата на сърцето.

Консумация

Тиква можете да похапвате печена, на пара, сварена и пасирана на супа. Може би ще се изненадате, но суровата й консумация е много полезна – можете да прибавяте 50-70 г тиква към други храни, сокове или шейкове.

4. Мандарини – източник на калий

Ползи за сърцето

Освен че са добър източник на витамин C, 1-2 мандарини добавят към дневната ни доза около 250 мг от така полезния за сърцето калий, който помага за регулирането на кръвното налягане.

Препоръчителното дневно количество калий е 4700 мг. Други наситени източници на калий са кайсиите, фурмите и пъпешите.

Как да се консумират

Сурови и обелени или като прясно изцеден сок.

5. Сладки картофи – източник на бета-каротин

Ползи за сърцето

Също както тиквите, сладките картофи съдържат голямо количество бета-каротин, така че ни помагат да си набавим важните за сърцето антиоксиданти и добро количество калий. Сладките картофи съдържат още спорамини – силни антиоксиданти, уникални за този зеленчук, и фибри – почти 4 г на средно голям картоф с кожата. Можете да ядете сладки картофи, дори ако имате диабет тип 2, защото те не повишават рязко нивото на кръвната захар.

Консумация

Сладките картофи можете да консумирате печени, или задушени на пара и подправени с кленов сироп – натурален подсладител, който също съдържа антиоксиданти.

6. Нар – източник на калий

Ползи за сърцето

Нарът са особено полезен за сърцето, тъй като съдържа съединения, наречени елаготанини, които могат да блокират натрупването на холестерол в артериите. Нарът също така е добър източник на калий, който помага за регулирането на кръвното налягане.

Консумация

Можем да пием сок от нар, но е по-добре да консумираме зърната на плода, за да си набавим повече фибри. Добавете ги към салата или основно ястие. За да извадите зрънцата, отрежете горната и долната част на плода, а останалото начупете на четвъртинки. Накиснете ги във вода, докато семената се отделят от мембраната, прецедете ги и ги подсушете.

7. Карфиол – източник на витамин С

Ползи за сърцето

Ако избягвате белите храни, не позволявайте на карфиола да ви заблуди с цвета си. Както брюкселското зеле, този зеленчук е богат на антиоксиданта изотиоцианат, който има свойството да подпомага овладяването на възпаленията и е противотуморен. Освен това карфиолът е чудесен източник на витамин С, съдържа около 55 мг в около 250 г зеленчук.

Консумация

Изпечете карфиола или го направете на супа, като го сварите и след това го пасирате. Може по малко да се консумира и суров, като за по-лесно усвояване, го смелете с други зеленчуци в блендера.

8. Зелен боб – източник на каротеноиди

Ползи за сърцето

Зеленият боб е богат на каротеноиди, както тиквата и сладкия картоф, но хлорофилът скрива оранжевия цвят. Той е също добър източник на фибри – около 3 г в около 250 г. Съдържа и витамини от групата В, например, витамин В6, който подобрява сърдечното здраве. Зеленият боб е и много богат на антиоксиданти.

Консумация

Може би се изкушавате да го сготвите на супа, но вместо това, е по-добре да го сварите на пара и да експериментирате с различни подправки, например, с къри или етиопско бербере.

9. Червено цвекло – източник на нитрати

Ползи за сърцето

Красивите наситени багри на червеното цвекло показват, че е богато на флавоноиди – антиоксиданти, придаващи яркия цвят на растението. Два от тези антиоксиданти са с особено силни противовъзпалителни свойства – бетанинът и вулгаксантинът. Цвеклото е също така естествен източник на нитрати, които тялото превръща в нитрити, за да предпазва здравето на артериите си. Проучвания показват, че сокът от червено цвекло може да понижи кръвното налягане и да подобри сърдечносъдовата издръжливост, но ще трябва да изпиете доста голямо количество от сока, за да усетите ползите му. Не се притеснявайте, ако урината ви стане розова или изпражненията червени, след като сте яли цвекло. Това се нарича битурия след консумация на цвекло, засяга около 10-14% от населението, но е безопасна реакция.

Консумация

Сурово или печено като гарнитура, настъргано в салати, или задушено на пара и овкусено със свежи зелени подправки и малко сол.

 

10. Ябълки – най-добрият източник на пектин

Ползи за сърцето

„Една ябълка на ден, наистина държи кардиолога надалеч“, казва д-р Фенстър, имайки предвид високото съдържание на полезни за сърцето съединения, като пектин (вид разтворими фибри) и кверцетин (антиоксидант).

Сокът от ябълки подобрява регулирането на кръвната захар, а ако консумираме целия плод, пектинът може да подобри липидния профил на кръвта. Различни проучвания сочат, че една изядена ябълка преди основното хранене може да ни помогне да намалим количеството на храната, която консумираме.

Консумация

Най-добрият начин е да се ядат цели или да се направят на сок. Но също така могат да бъдат приемани след топлинна обработка на пара или печени на фурна.
 

Ползван източник: http://ornishspectrum.com/zine/everyday-health-10-best-heart-healthy-fall-foods/

Прочетете още:
Есенните плодове и ползите им за здравето
Есенните зеленчуци и ползите им за здравето

 

Свързани публикации

Есенното пречистване – защо и как?

Есенното пречистване – защо и как?

Статията е обновена на 17.10.2023 г. Време е да почистим в себе си, за да посрещем зимата здрави Ако не сте пречистили и заредили организма си през пролетта и...

  повече »  
Есенните зеленчуци и ползите им за здравето

Есенните зеленчуци и ползите им за здравето

Статията е обновена на: 25.08.2021 г. Есенното изобилие от зеленчуци Зеленчуците са изключително полезни и здравословни за човешкия организъм. Те имат високо съдържание на...

  повече »  
Есенните плодове и ползите им за здравето

Есенните плодове и ползите им за здравето

Статията е обновена на: 11.10.2023 г. Нерядко свързваме консумацията на плодове повече с лятото, но плодовете са ни нужни през всички сезони и всекидневно за доброто ни здраве....

  повече »  


Send Email