Начало » Статии » Здравословно хранене » 10 есенни храни за здраво сърце

10 есенни храни за здраво сърце

Send Email

Есента е прекрасно време чрез наситените с цветове сезонни плодове и зеленчуци да се заредим с полезни за здравето – особено за сърцето и сърдечносъдовата система, нутриенти.

Според диетолога и нутриционист Мери Финкенор от проекта на д-р Дийн Орниш за възвръщане на сърдечното здраве в “Атлантик Хелт Систем”, Мористаун, Ню Джърси, „растенията са не само пълни с витамини и минерали, те съдържат още нутриенти като например фитохимикалите, които имат противовъзпалителни и блокиращи холестерола свойства.”

Предлагаме ви 10 характерни за есенния сезон плодове и зеленчуци, които сърцето ви ще заобича.


1. Брюкселско зеле – антиоксиданти

Ползи за сърцето: Брюкселското зеле е богато на антиоксиданти, и по-точно изотиоцианати, които имат противовъзпалителен ефект. Добър източник е на фибри, около 3 грама на порция, a богатите на фибри храни могат да съдействат за контролирането на нивата на кръвната захар и теглото и да намалят холестерола, като по този начин понижават рисковете, застрашаващи сърдечносъдовата система.

Как да го консумираме: Сурово, нарязано в салата, задушено на пара или печено във фурна.

2. Круши – източник на фибри

Ползи за сърцето: Крушите имат забележително съдържание на фибри, около 4-6 грама на средно голям плод. Различни проучвания са установили, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, като цяло имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и дори по-ниски нива на смъртност от болести като инфаркт и инсулт. Това се дължи на благоприятното въздействие на фибрите върху нивата на кръвното налягане и холестерола. Двата плода с най-добри показатели в това отношение са крушите и ябълките.

Как да се консумират: За да се запазят максимално всички фибри, най-добре е крушите да се консумират сурови, но също така в определени случай могат да се задушат на пара или да се изпекат. Много важно е обаче да са добре узрели. Ако са леко омекнали, когато ги натиснете – значи са готови и можете да ги консумирате или да ги съхраните в хладилник. В противен случай оставете на стайна температура, за да доузреят.
 

3. Тиква – източник на антиоксиданти

Ползи за сърцето: Ярко оранжевият цвят на тиквата означава, че е богата на антиоксиданти, наречени каротеноиди, включително бета-каротин, алфа-каротин, лутеин и зеаксантин – всеки от тях благоприятства да намалеят възпаленията в тялото. Друго уникално свойство на тиквата е, че тя съдържа молекули, наречени кукурбитацини, които имат силно противовъзпалителни свойства. Ако мислите, че рибата е единственият начин да си набавите антивъзпалителната омега-3 киселина, помислете отново. Тиквата има 190 милиграма от омега-3 на порция от около 250 грама, което я прави отличен растителен източник на така полезната за сърцето мастна киселина.

Как да се консумира: Печена, на пара или сварена и пасирана на супа.


4. Мандарини – богати на калий

Ползи за сърцето: Освен, че са добър източник на витамин C, една–две мандарини на ден добавят към дневната ни доза 262 мг от така полезния за сърцето калий, който помага за регулирането на кръвното налягане. Препоръчителното дневно количество калий е 4700 мг. Други наситени източници на калий са бананите, кайсиите и пъпешите.

Как да се консумира: Сурови и обелени или на прясно изцеден сок.


5. Сладки картофи – бета-каротин

Ползи за сърцето: Също както и тиквите, сладките картофи са пълни с бета-каротин, така че, консумирайки ги, ние получаваме толкова важните за сърцето антиоксиданти, а също и добро количество калий. Сладките картофи съдържат още спорамини - силни антиоксиданти, уникални за този зеленчук, и фибри - почти 4 г на средно голям картоф с кожата. Можете да ядете сладки картофи, дори ако имате диабет тип 2, защото те не повишават нивото на кръвната захар.

Как да се консумират: Опечете или задушете на пара и посипете с кленов сироп – натурален подсладител, който също съдържа съединения, които имат ролята на антиоксиданти.
 

6. Нарове – наситени на калий

Ползи за сърцето: Въпреки, че ги имаме почти за панацея, може да приемем, че наровете са полезни за сърцето заради наличието в тях на съединения, наречени елагитанини. Те могат да блокират натрупването на холестерол в артериите. Наровете са също добър източник на калий, който благоприятства намаляването на кръвното налягане.

Как да се консумират: Можем да пием сок от нар, но е по-добре да консумираме зърната на плода, за да си набавим повече фибри. Добавете ги към салата или основно ястие. За да бъдат отделени, отрежете горната и долната част на плода, а останалото начупете на четвъртинки. Накиснете ги във вода, докато семената се отделят от мембраната, прецедете и ги изсушете.


7. Карфиол – витамин С

Ползи за сърцето: Ако избягвате белите храни, не позволявайте на карфиола да ви заблуди с цвета си. Както брюкселското зеле, този зеленчук е богат на антиоксиданта изотиоцианат, който се свързва с намаляване на възпаленията. Освен това карфиолът е чудесен източник на витамин С – с около 55 мг в една порция от около 250 г сготвен зеленчук.

Как да се консумира: Изпечете карфиола или го направете на супа, като го сварите и след това го пасирате.

 

8. Зелен боб – каротеноиди

Ползи за сърцето: Зеленият боб е богат на каротеноиди, както тиквата и сладкия картоф, но хлорофилът скрива оранжевия цвят. Зеленият боб е също добър източник на фибри - 3 г на порция от около 250 г. Съдържа и витамини от групата В, като например витамин В6, който подобрява сърдечното здраве. Зеленият боб е и много богат на антиоксиданти.

Как да се консумира: Не се изкушавайте да го направите на супа. Вместо това го сварете на пара и експериментирайте с различни подправки, например с къри или етиопско бербере.
 

9. Цвекло – начин да си набавим нитрати

Ползи за сърцето: Красивите лилаво-розови цветове на цвеклото показват, че то е богато на флавоноиди, които функционират като антиоксиданти и дават ярък цвят на растението. Два от тези антиоксиданти са с особено силни противовъзпалителни свойства – бетанин и вулгаксантин. Цвеклото е също така естествен източник на нитрати, които тялото превръща в нитрити, за да пази артериите здрави. Проучвания показват, че сокът от червено цвекло може да понижи кръвното налягане и да подобри сърдечносъдовата издържливост, но ще трябва да изпиете доста голямо количество, за да усетите ползите му. Не се притеснявайте, ако урината ви стане розова или изпражненията червени, след като сте яли цвекло. Това се нарича битурия и засяга около 10-14 процента от населението след консумация на цвекло.

Как да се консумира: Печено като гарнитура, настъргано в салати или задушено на пара и овкусено със свежи зелени подправки и малко сол.
 

10. Ябълки – най-добрият източник на пектин

Ползи за сърцето: “Една ябълка на ден наистина държи кардиолога надалеч”, казва д-р Фенстър, имайки предвид високото съдържание на полезни за сърцето съединения като пектин (вид фибри) и кверцетин (антиоксидант). Сокът от ябълки помага за подобряването и регулирането на кръвната захар, а ако консумираме целия плод, пектинът може да подобри липидния профил на кръвта ни. Различни проучвания сочат, че една изядена ябълка преди основното хранене може да ни помогне да намалим количеството на храната, която консумираме.

Как да се консумират: Най-добрият начин е да се ядат цели или да се направят на сок. Но също така могат да бъдат приемани след топлинна обработка на пара или печени на фурна.
 

Ползван източник: http://ornishspectrum.com/zine/everyday-health-10-best-heart-healthy-fall-foods/

Свързани публикации

Есенното пречистване. Защо и как?

Есенното пречистване. Защо и как?

Време е да почистим в себе си, за да дочакаме зимата здрави. Ако не сте пречистили и заредили организма си през пролета и слънчевото лято, все още не е късно да го направите. Есента ни...

  повече »  
Есенните зеленчуци и техният лечебен ефект

Есенните зеленчуци и техният лечебен ефект

Зеленчуците са изключително полезни и лечебни за човешкия организъм. Те имат високо съдържание на витамини, минерали, соли, флаваноиди и микроелементи, които са важни за правилното...

  повече »  
Есенните плодове и техният лечебен ефект

Есенните плодове и техният лечебен ефект

Много хора свързват консумацията на плодове със сезона лято. За да се поддържа добро здраве обаче, е необходимо плодове да се консумират през всички сезони. Ежедневно. Есента в България носи...

  повече »  


Send Email