Начало » Статии » Здравословно хранене » 10 есенни храни за здраво сърце

10 есенни храни за здраво сърце

Send Email

Статията е обновена на: 18.10.2019 г.

Златната есен ни дарява с ценни здравословни храни

Есента е прекрасно време, в което, чрез наситените с цветове сезонни плодове и зеленчуци, да се заредим с хранителни вещества и нутриенти, полезни за здравето и особено за сърцето и сърдечно-съдовата система. Това е особено важно, като се има предвид, че предстои зимен сезон - с известните му предразположения към сезонни инфекции и депресии! (Съвременните данни свързват пряко възпалителните процеси и психо емоционалните сривове със сърдечно-съдовата заболеваемост.)

Според диетолога и нутриционист Мери Финкенор от проекта на д-р Дийн Орниш за възвръщане на сърдечното здраве в „Атлантик Хелт Систем“, Мористаун, Ню Джърси, „растенията са не само пълни с витамини и минерали, те съдържат още нутриенти и фитохимикали, които имат противовъзпалителни и блокиращи холестерола свойства.“

Предлагаме ви 10 характерни за есенния сезон плодове и зеленчуци, които сърцето ви ще заобича.

Прочетете още: Пресните есенни храни

1. Брюкселско зеле – антиоксиданти

Ползи за сърцето: Брюкселското зеле е богато на антиоксиданти, и по-точно изотиоцианати, които имат противовъзпалителен и имунозащитен ефект. Добър източник е и на фибри, около 3 грама на порция, a богатите на фибри храни могат да съдействат за контролирането на нивата на кръвната захар и теглото и да намалят холестерола, като по този начин понижават рисковете, застрашаващи сърдечно-съдовата система.

Как да го консумираме: Сурово, нарязано в салата, задушено на пара или печено във фурна без мазнина.

2. Круши – източник на фибри

Ползи за сърцето: Крушите имат забележително съдържание на фибри, около 4-6 грама на средно голям плод. Различни проучвания са установили, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, като цяло имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и дори по-ниски нива на смъртност от болести като инфаркт и инсулт. Това се дължи на благоприятното въздействие на фибрите, калия и други полезни съставки върху нивата на кръвното налягане и холестерола. Двата плода с най-добри показатели в това отношение са крушите и ябълките.

Как да се консумират: За да се запазят максимално всички фибри, най-добре е крушите да се консумират сурови, но също така в определени случаи могат да се задушат на пара или да се изпекат. Много важно е обаче да са добре узрели. Ако са леко омекнали, когато ги натиснете – значи са готови и можете да ги консумирате или да ги съхраните в хладилник. В противен случай, оставете ги на стайна температура, за да доузреят.

3. Тиква – източник на антиоксиданти

Ползи за сърцето: Ярко оранжевият цвят на тиквата означава, че е богата на антиоксиданти, наречени каротеноиди, включително бета-каротин, алфа-каротин, лутеин и зеаксантин – всеки от тях благоприятства да намалеят възпаленията в тялото; те предпазват и очите от увреждане. Друго уникално свойство на тиквата е, че тя съдържа молекули, наречени кукурбитацини, които имат силни противовъзпалителни и антитуморни свойства. Калият води до намаляване на отоците и облекчаване работата на сърцето.

Как да се консумира: Печена, на пара или сварена и пасирана на супа; по-необичайна, но много полезна е суровата й консумация - прибавена по 50-70 г към други храни, сокове или шейкове.

4. Мандарини – богати на калий

Ползи за сърцето: Освен че са добър източник на витамин C, една-две мандарини на ден добавят към дневната ни доза около 250 мг от така полезния за сърцето калий, който помага за регулирането на кръвното налягане. Препоръчителното дневно количество калий е 4700 мг. Други наситени източници на калий са кайсиите, фурмите и пъпешите.
Как да се консумират: Сурови и обелени или като прясно изцеден сок.

5. Сладки картофи – бета-каротин

Ползи за сърцето: Също както и тиквите, сладките картофи са пълни с бета-каротин, така че, консумирайки ги, ние получаваме толкова важните за сърцето антиоксиданти, а също и добро количество калий. Сладките картофи съдържат още спорамини - силни антиоксиданти, уникални за този зеленчук, и фибри - почти 4 г на средно голям картоф с кожата. Можете да ядете сладки картофи, дори ако имате диабет тип 2, защото те не повишават стръмно нивото на кръвната захар.

Как да се консумират: Печете или задушете на пара и подправете с кленов сироп – натурален подсладител, който също съдържа съединения, които имат ролята на антиоксиданти.

6. Нар – богат на калий

Ползи за сърцето: Наровете са особено полезни за сърцето, заради наличието в тях на съединения, наречени елаготанини. Те могат да блокират натрупването на холестерол в артериите. Наровете са също добър източник на калий, който благоприятства намаляването на кръвното налягане.
Как да се консумират: Можем да пием сок от нар, но е по-добре да консумираме зърната на плода, за да си набавим повече фибри. Добавете ги към салата или основно ястие. За да бъдат отделени, отрежете горната и долната част на плода, а останалото начупете на четвъртинки. Накиснете ги във вода, докато семената се отделят от мембраната, прецедете и ги изсушете.

7. Карфиол – витамин С

Ползи за сърцето: Ако избягвате белите храни, не позволявайте на карфиола да ви заблуди с цвета си. Както брюкселското зеле, този зеленчук е богат на антиоксиданта изотиоцианат, който се свързва с намаляване на възпаленията и е противотуморен. Освен това карфиолът е чудесен източник на витамин С – с около 55 мг в една порция от около 250 г зеленчук.

Как да се консумира: Изпечете карфиола или го направете на супа, като го сварите и след това го пасирате. Може по малко да се консумира и суров, като за по-лесно усвояване се смила заедно с други зеленчуци в блендера.

8. Зелен боб – каротеноиди

Ползи за сърцето: Зеленият боб е богат на каротеноиди, както тиквата и сладкия картоф, но хлорофилът скрива оранжевия цвят. Той е също добър източник на фибри - около 3 г на порция от около 250 г. Съдържа и витамини от групата В, като например витамин В6, който подобрява сърдечното здраве. Зеленият боб е и много богат на антиоксиданти.

Как да се консумира: Може би се изкушавате да го направите на супа. По-добре е вместо това да го сварите на пара и да експериментирате с различни подправки, например с къри или етиопско бербере.

9. Цвекло – начин да си набавим нитрати

Ползи за сърцето: Красивите лилаво-розови багри на цвеклото показват, че то е богато на флавоноиди, които функционират като антиоксиданти и дават ярък цвят на растението. Два от тези антиоксиданти са с особено силни противовъзпалителни свойства – бетанин и вулгаксантин. Цвеклото е също така естествен източник на нитрати, които тялото превръща в нитрити, за да пази артериите здрави. Проучвания показват, че сокът от червено цвекло може да понижи кръвното налягане и да подобри сърдечно-съдовата издръжливост, но ще трябва да изпиете доста голямо количество от сока, за да усетите ползите му. Не се притеснявайте, ако урината ви стане розова или изпражненията червени, след като сте яли цвекло. Това се нарича битурия след консумация на цвекло и засяга около 10-14 процента от населението.

Как да се консумира: Сурово или печено като гарнитура, настъргано в салати или задушено на пара и овкусено със свежи зелени подправки и малко сол.

 

10. Ябълки – най-добрият източник на пектин

Ползи за сърцето: „Една ябълка на ден наистина държи кардиолога надалеч“, казва д-р Фенстър, имайки предвид високото съдържание на полезни за сърцето съединения като пектин (вид разтворими фибри) и кверцетин (антиоксидант). Сокът от ябълки помага за подобряването и регулирането на кръвната захар, а - особено ако консумираме целия плод - пектинът може да подобри липидния профил на кръвта ни. Различни проучвания освен това сочат, че една изядена ябълка преди основното хранене може да ни помогне да намалим количеството на храната, която консумираме.

Как да се консумират: Най-добрият начин е да се ядат цели или да се направят на сок. Но също така могат да бъдат приемани след топлинна обработка на пара или печени на фурна.
 

Ползван източник: http://ornishspectrum.com/zine/everyday-health-10-best-heart-healthy-fall-foods/

Прочетете още:
Есенните плодове и техният лечебен ефект
Есенните зеленчуци и техният лечебен ефект
 

Свързани публикации

Есенното пречистване. Защо и как?

Есенното пречистване. Защо и как?

Статията е обновена на: 11.10.2019 г. Време е да почистим в себе си, за да дочакаме зимата здрави! Ако не сте пречистили и заредили организма си през пролетта и...

  повече »  
Есенните зеленчуци и техният здравословен ефект

Есенните зеленчуци и техният здравословен ефект

Статията е обновена на: 30.09.2019 г. Есенното изобилие от зеленчуци Зеленчуците са изключително полезни и здравословни за човешкия организъм. Те имат високо съдържание на...

  повече »  
Есенните плодове и техният здравословен ефект

Есенните плодове и техният здравословен ефект

Статията е обновена на: 08.10.2019 г. Не намалявайте употребата на плодове през есента! Много хора свързват консумацията на плодове повече със сезона лято. За да се поддържа...

  повече »  


Send Email