Есенно хранене: защо апетитът се увеличава и как да се храним през есента

Има един момент през септември, в който тялото сякаш разбира за есента преди календара.

Сутрините стават прохладни. Вечер светлината изчезва по-рано. Купата с диня вече не изглежда толкова привлекателна, а мисълта за топла супа, печена тиква или ароматно ястие започва да звучи все по-добре.

И ако напоследък ви се яде малко повече – особено следобед и вечер – не бързайте да обвинявате волята си.

Изследване върху 315 възрастни установява сезонни изменения в храненето, като през есента участниците приемат повече енергия, порциите им са по-големи и гладът се усеща по-силно. Това не означава, че всеки човек задължително започва да яде повече през есента, но показва, че сезонът действително може да влияе върху апетита и хранителното поведение.

Защо лятната салата вече не ни е достатъчна?

През горещите месеци храненето естествено става по-свежо и водно – плодове, салати, сурови зеленчуци, по-прости и леки ястия.

С настъпването на по-хладното време желанието за топла и по-плътна храна постепенно нараства. Това е моментът, в който по системата Vita Rama не се опитваме да продължим да се храним като през юли.

Но и не преминаваме директно към тежки, мазни и силно концентрирани храни.

Правим нещо много по-естествено – запазваме свежия растителен компонент и постепенно увеличаваме дела на добре приготвените зърнени, бобови и сезонни зеленчуци.

Това е истинският есенен преход.

Вечерният глад не е само навик

Апетитът има и собствен биологичен ритъм. В контролирано лабораторно изследване гладът е бил най-нисък в биологичната сутрин и най-висок вечер, независимо от разпределението на храненето и съня.

Затова вероятно познавате сценария: през деня „нямате време да ядете“, а вечер изведнъж ви се яде всичко.

През есента това лесно се усилва – денят е по-къс, движим се по-малко навън, а ежедневният график отново става по-интензивен.

И тук една от най-важните идеи на Vita Rama е проста:

Не чакайте вечерта, за да дадете на организма истинска храна.

Пълноценният обяд е много по-добра стратегия от цял ден кафе, дребни закуски и опит да бъдем „дисциплинирани“, последвани от огромен глад в 20 часа. В нашия опит, добре подхраненото тяло през деня, с редовен режим, не изпитва такъв неутолим глад вечер, а дори обратното. Организмът ни е в ритъм и апетитът е най-силен около обяд, когато огънят на храносмилането, съответстващ на пика на слънцето в небето, е най-силен.

Как изглежда есенният ден по Vita Rama?

Тук вече можем да бъдем съвсем конкретни.

1. Започнете деня леко. По системата Vita Rama сутринта е подходяща за плодове, сок или смути, а когато това не е подходящо за конкретния човек – за проста зърнена закуска. Плодовете по правило се приемат самостоятелно, като отделно хранене, най-добре първо такова, а не като десерт след тежко ястие.
2. Направете обяда най-пълноценното хранене. Започнете със сезонна салата или сурови зеленчуци. След това може да има умерено количество сурови семена, ядки, маслини или авокадо, а основното ястие да съчетава зърнена култура + бобова култура + зеленчуци + една шепа сурови ядки и семена. Това е една от характерните структури на хранене във Vita Rama.
3. С настъпването на студа увеличете топлата храна постепенно. Просо, елда, ориз, киноа, леща, нахут и боб могат да присъстват по-често, заедно с тиква, морков, пащърнак, целина, цвекло, картофи и сладки картофи.
4. Накисвайте зърнените, бобовите храни, ядките и семената, когато е подходящо. По Vita Rama предварителното накисване, изплакването и правилното сваряване са част от начина на приготвяне, а не незначителен детайл.
5. Гответе без извлечени мазнини. Вместо запържване с олио използвайте малко вода или зеленчуков бульон, варене, задушаване, приготвяне на пара или печене. За повече плътност на супа или яхния може да пасирате част от самото ястие.
6. Не компенсирайте есенния глад с ядки, тахани и сушени плодове през целия ден. Те са концентрирани храни. В системата Vita Rama целите източници на мазнини се използват умерено, не се нагряват и не са основният начин да постигнем ситост. По-добре увеличете количеството пълноценни зърнено-бобови храни в основното хранене.
7. Направете вечерята по-проста от обяда. Топла зеленчукова супа, зеленчуци със зърнена култура или друго по-леко приготвено ястие често е по-подходящо от огромна порция късно вечер. Ако бобовите ви натежават вечер, оставете ги основно за обяд.

И не подценявайте съня

Понякога това, което възприемаме като глад, се появява в ден, в който сме просто изтощени.

Метаанализ на 41 контролирани проучвания установява, че ограничаването на съня е свързано с повишено чувство за глад и по-висок енергиен прием.

Затова есенното хранене не приключва в чинията. Сънят, движението и редовният ритъм на хранене също участват в картината.

Не се борете с есента - използвайте я

Есента не е сезонът, в който трябва да ядете по-малко на всяка цена.

Тя е сезонът, в който храната естествено може да стане по-топла, по-плътна и по-засищаща, без да губи своята лекота.

Една купа добре приготвен нахут със зеленчуци. Топла супа от тиква и кореноплодни. Варени или печени кестени. Свежа салата преди основното ястие. Плодове сутрин.

Нищо сложно.

Просто хранене, което се движи заедно със сезона.

И точно това е една от силните страни на системата Vita Rama – не да караме тялото да живее по един и същи начин през цялата година, а да запазим принципите и да променяме храната заедно с природата.