Всичко, което трябва да знаем за макроминералите

Какво представляват минералите?

Минералите са есенциални вещества, от които организмът ни се нуждае всекидневно в определени дози, за да функционира правилно. Тялото ни използва минералите за изграждането на тъканите, кръвотворенето, регулирането на водно-солевия и алкално-киселинния баланс, производството на ензими и хормони и редица други жизненоважни процеси в организма.

Минералите се разделят основно на макроелементи и микроелементи. И двете групи са еднакво важни за здравето, но количеството на макроминералите е необходимо да е в по-голямо количество, в сравнение с микроминералите.

Препоръчителните (референтни) стойности за всекидневен прием на минералите са приблизителни и могат да варират според фактори като възраст, пол, физическа активност, храносмилателна и клетъчна усвояемост, хормонално състояние и наличието на различни заболявания.

Много важен фактор за полезността на минералите е тяхната дозировка. В повечето случаи е най-добре приемът им с храната или чрез добавки да се уточни от специалист, а за някои от тях - и след направени лабораторни изследвания.

В тази статия ще разгледаме ползите на минералите от групата на макроминералите и в кои растителни храни могат да се открият те. Минералите се откриват и в храните от животински произход, но тяхната консумация има установено негативно влияние върху здравето на човека и не се препоръчва от специалистите на Vita Rama.

Макроелементи (макроминерали)

Към макроелементите спадат елементите - калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор и сяра. Те най-общо се подразделят на основни (алкални) – калий, натрий, калций и магнезий и киселинни – хлор, фосфор и сяра.

Калий (K)

Калият е необходим за нервната система, кръвта, мускулатурата и сърдечната дейност. Той отстранява излишните течности от организма и пречиства кръвта чрез увеличаване количеството на урината.

Съдържа се най-вече в кайсиите, бананите, магданоза, морковите, копривата, в пълноценните зърнени и бобови храни, ядки и семена и в много видове билки. Когато калият се приема от храните в естествен вид, с него не може да се предозира. Съответно хората, които не консумират достатъчно количество цели растителни храни, могат да имат калиев дефицит, тъй като не достигат оптималното дневно количество от 4000-5000 мг. 

Калият участва в състава на диетичната сол, основана на калиев хлорид. Тя обаче трябва да се консумира умерено и винаги в разтворено състояние. Предозирането на нутриента под тази форма, както и чрез добавки или лекарства, които го задържат в организма, може да бъде опасно при бъбречна недостатъчност, някои сърдечни, невромускулни и други заболявания. Също така големите дози калий, могат да изместят усвояването на калция и натрия. 

Натрий (Na)

Натрият е изключително важен електролит, който участва във водно-солевия баланс, работата на мускулите, кръвта и нервната система. 

Открива се естествено в храните, като се съдържа най-вече в келпа и другите морски водорасли, маслините, спанака, целината, цвеклото, фурмите, млечните продукти (но с тях трябва да се внимава) и много други растителни храни. Обикновено се приема в твърде големи количества чрез готварската сол, което води до задържане на течности, хипертония, сърдечна слабост, нарушаване функциите на храносмилателните и отделителните органи, очите и нервите.

При повечето хора се препоръчва приемът на натрий с готварската сол да се ограничи. Дневната доза трябва да е около 1000-1500 мг натрий, което е 2500-3750 мг натриев хлорид, т.е. по-малко от една чаена лъжичка, като това включва и вече осолените храни. За предпочитане е вместо рафинирана готварска сол, да се използва нерафинирана хималайска, морска или каменна сол.

Има много наследствени и придобити фактори, обаче които следва да се вземат предвид. Възможно е при някои хора 2-3 пъти по-високи дози натрий да не предизвикват проблеми, докато при други да е необходимо почти изцяло да се избягва солта. При някои състояния, както при приема на диуретици, тежките тренировки, жегите и стомашно-чревните разстройства може временно да се повишат потребностите от натрий и от други минерали, които трябва да се приемат на време, за да се възстанови електролитният баланс.

Прочетете повече:

Как да избегнете хранителните дефицити в организма?

Калций (Ca)

Калцият участва най-вече в клетъчната обмяна, алкално-киселинния баланс, дейността на нервната система и мускулатурата и изграждането на костите, зъбите и ноктите. 

Както е известно на всички, млечните продукти съдържат голям процент калций. Млякото, сиренето, кашкавала и други подобни продукти обаче имат негативен ефект върху организма, особено след като са минали термична преработка. Причината е в това, че те се превръщат в киселинообразуващи храни, което намалява ефекта от приетия чрез тях калций. Достатъчно количество калций може да си набавим от растителните храни, като зелето, марулята, копривата и други зеленолистни зеленчуци, сусама, бадемите, соевите продукти, като цяло ядките, кълновете и дори от някои подправки. Натуралните плодове и сокове, богати на органични киселини увеличават усвояването му. А консумацията на прекалено много месо, захар, рафинирано бяло брашно, кафе и газирани напитки, води до изчерпване на калций от организма.

Добавките, съдържащи калций, трябва да бъдат комбинирани с магнезий и с витамините D3 и К2. В противен случай са възможни негативни ефекти, като запек, нарастване на съществуващи бъбречни и жлъчни камъни, шипове и други. Дневната нужда от калций е около 1000-1500 мг, но е препоръчително по-голяма част от него да се набавя чрез храната, а от добавките около 500-700 мг. Повечето хранителни добавки на пазара разчитат на евтиния, но зле усвоим калциев карбонат. По-добри форми са глюконатът, глицерофосфатът, цитрат-малатът, лактатът, пируватът, аскорбатът, бета-хидрокси-бета-метил-бутиратът.

Магнезий (Mg)

Магнезият е важен макроелемент, който успокоява мускулите и нервната система, укрепва сърдечно-съдовата система, действа болкоуспокояващо, антитоксично и разхлабително, участва в костната структура и образуването на стотици ензими и хормони. 

Съдържа се най-вече в ядките, семената, кълновете и зеленолистните зеленчуци, червеното цвекло, някои плодове, билки и други продукти от растителен произход (макар че обедняването на почвите прави и тези източници несигурни).

В днешно време все по-често се среща дефицитът на магнезий, поради преумора, стрес, отравяния и злоупотреба с алкохол или лекарства. Това налага приемането му под формата на хранителна добавка. Лесно усвоими форми на магнезия са хлоридът, цитратът, глюконатът, бисглицинатът, креатин хелатът, а тези, които не са за предпочитане са - оксидът и карбонатът. Целта е, заедно с хранителния прием, да се достигне не само масово препоръчваната норма от 300-400 мг, но за предпочитане поне 500-600 мг на ден, за да се възстанови вероятният дълготраен недостиг. Външно магнезият може да се прилага (като хлорид или сулфат) за бани и втриване при костно-мускулни и неврологични проблеми.

Научете повече:

Всичко, което трябва да знаем за витамините

Хлор (Cl)

Хлорът участва в производството на солна киселина от стомаха, пречистването на организма и защитата от вредни микроорганизми и в редица други важни процеси.

В естествен вид се съдържа най-вече в келпа и някои други морски водорасли, маслините, целината, цвеклото, фурмите, доматите, млечните продукти (не се препоръчват) и много други храни. Съдържа се в готварската сол и хлорираната вода, като твърде обилният им прием може да раздразни лигавиците и да създаде проблеми, особено у свръхчувствителни индивиди или такива с дисбактериози.

Дневната нужда от хлор може значително да варира според различни фактори и заболявания, но обикновено е около 3000-4000 мг.

Фосфор (P)

Фосфорът е важен за енергийната клетъчна обмяна и нервната дейност. Той участва в изграждането на костите и зъбите, но ги руши, ако е в дисбаланс с другите минерали, особено с калция.

Съдържа се най-вече в житните и бобовите храни, ядките, хранителната мая и белтъчните продукти от животински произход (не се препоръчват).

При балансирано хранене дневната нужда от фосфор (около 700-800 мг на ден) лесно се задоволява. Консумацията на прекалено много животински продукти, може да доведе до превишаване на нужното дневно количество от фосфор и да доведе до дисбаланс с калция и магнезия. Ниски нива на фосфор се срещат по-рядко - при твърде ограничителни диети, след травми, изгаряния и някои болести.

Фосфорът рядко присъства в хранителните добавки. Или го има, но под трудно усвояеми фосфатни форми. За предпочитане са глицерофосфатите.

Сяра (S)

Сярата участва в състава на някои белтъчини, особено тези образуващи кожата и ноктите, в редица обменни процеси, в кръвообращението и детоксикацията.

Здравословни серни съединения може да се открият в храните богати на белтъчини от растителен произход, като зелеви, лукови култури, минерални води и други. Животинските храни са изключително богати на сяра и не се препоръчват, тъй като сярата е киселинообразуващ елемент и нарушава алкално-киселинният баланс в организма.

Сярата рядко се среща в състава на мултивитамините. Като хранителна добавка обикновено се предписва отделно, като предпочитани органични форми са тауринът и метилсулфонилметанът (MSM).

Очаквайте скоро:

Всичко, което трябва да знаем за микроминералите (част 2)