Начало » Статии » Храни и Добавки » Всичко, което трябва да знаем за витамините

Всичко, което трябва да знаем за витамините

Send Email

Какво представляват витамините?

Витамините са незаменими (есенциални) вещества, от които организма се нуждае всекидневно в определени дози, за да функционира правилно. Те активизират редица ензими и участват в стотици функции в тялото и затова се наричат биологични катализатори или кофактори (помощни вещества, които помагат в биохимичните реакции).

Витамините участват в изграждането на тъканите, елиминирането на отпадни продукти, защитата от различни вредни фактори на външната и вътрешната среда на организма.

Препоръчителните (референтни) стойности за всекидневен прием на витамините са приблизителни и могат да варират силно, според фактори като възраст, пол, физическа активност, храносмилателна и клетъчна усвояемост, хормонално състояние и наличието на различни заболявания.

В повечето случаи е най-добре приемът на витамини с храната или чрез добавки да се уточни от специалист, а за някои от тях - и след направени лабораторни изследвания.

Разделят се основно на водоразтворими и мастноразтворими. По-долу ще разгледаме подробно всеки един витамин от двете групи.

Водоразтворими витамини

Към водоразтворимите витамини спадат витамините от B групата и витамин C. Водоразтворимите витамини не могат да се натрупват в организма. Поради това, при тях лесно настъпва дефицит или хиповитаминоза, а е по-трудно да се предозира и да настъпи хипервитаминоза. Затова, те трябва да постъпват всекидневно в организма чрез храната или под формата на добавка. Водоразтворимите витамини се усвояват по-лесно от храните, а добавките е по-добре да се вземат на гладно или с хранителна течност (супа, бульон или сок). 

Витамин B1 (тиамин)

Тиаминът участва в разнообразни процеси, свързани с обмяната на веществата и нервната дейност.

Витамин B1 се съдържа най-вече в богатите на белтъчини животински и растителни храни. Важно е растителните храни да са нерафинирани, защото процесът на рафиниране отстранява витамина почти напълно. Продукти, които го съдържат са пълнозърнестите житни и бобови продукти, целите ядки и семена. Витамин B1 се съдържа и във водораслите, хранителната мая и по-малко в различни плодове, зеленчуци, подправки и билки.

Под формата на добавка е необходим при непълноценно хранене и някои заболявания. Нормалните дози са по няколко мг на ден, докато десетките и особено 100 мг и повече могат сериозно да навредят, особено при продължителен прием. Особено внимателни при суплементиране с витамин B1, трябва да бъдат хората с алергии и тези предразположени към тумори.

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 участва в много обменни процеси, клетъчни, защитни и детоксикиращи механизми. Освен това е важен и за очите и кожата.

Съдържа се в повечето пълноценни храни от растителен и животински произход (приемът на храни от животински произход води до различни странични ефекти). Добри растителни източници на витамин B2 са нерафинираните зърнени и бобови продукти, листни и цветни зеленчуци, хранителна мая, водорасли, келп, люцерна, магданоз, резене, шипки и цветен прашец. При редовна консумация на тези храни, набавянето на ежедневните нужди от витамина не би следвало да е проблем.

Понякога се налага приемането на добавка при лошо усвояване на храната и небалансирано хранене, а дозата може да варира от 5 до 20 мг. Предпочитаната форма на витамина е рибофлавин-5-фосфат.

Витамин B3 (PP, никотинамид и ниацин)

Витамин B3 действа съдоразширяващо, подобрява функциите на нервната система, храносмилането и кожата. Счита се за фактор на дълголетието. В организма, освен че се набавя с храната, може да се синтезира и от аминокиселината триптофан.

Витамин B3 се съдържа в пълнозърнестите житни и бобови (по-малко е в царевицата), ядките, семената, кълновете и хранителната мая.

Като добавка може да се прилага при сърдечно-съдови, нервно-психични, усилен физически и умствен труд и непълноценно хранене, под формата на никотинамид, никотинова киселина, НАД и други.

Витамин B5 (пантотенова киселина)

Витамин B5 е важен противостресов фактор, подобрява надбъбречните функции и състоянието на кожата.

Съдържа се най-вече в пълнозърнестите храни, ядките, гъбите, бирената мая, пчелното млечице и други.

Пълноценното хранене задоволява нуждите от витамин B5, но при повишени психоемоционални и физически натоварвания, може да се включи, като добавка под формата на калциев пантотенат. Дозите – до няколко десетки мг.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 участва в трите основни обменни процеса (на белтъчини, мазнини и въглехидрати), подобрява състоянието на нервите, бъбреците, кожата и косата. 

Съдържа се в повечето пълноценни храни от животински и растителен произход. Житните и бобови зърна, ядките, семената, кълновете, хранителната мая и бананите са особено добри източници.

Въпреки високото му съдържание в храните, понякога се препоръчва под формата на добавка от по няколко до 10-15 мг на ден, най-добре като пиридоксал-5-фосфат.

Витамин В8 (биотин)

Витамин B8 e необходим за обмяната, имунитета, мускулатурата, кожата и косата.

Съдържа се най-вече в хранителната мая, пълнозърнестите и ферментиралите храни и белтъчните животински продукти.

Като добавка може да се приема около 100 мкг. В огромни дози понякога се пие при кожни болести, но не се препоръчва това да е за дълго, особено при предразположения към туморни процеси.

Витамин В9 (фолат)

Витамин B9 участва в клетъчната обмяна и кръвотворенето, предпазва от нервнопсихични и сърдечно-съдови болести, както и плода на бременната жена от вродени дефекти.

Фолатът се съдържа най-вече в зеленолистните зеленчуци, бобовите и хранителната мая.

Като добавка, особено при някои генни дефекти, се препоръчва формата L-5-метилтетрахидрофолат или фолинова киселина между 200 и 800 мкг на ден. Не се препоръчва приемът на витамин B9 под формата на фолиева киселина, която може да не се усвоява добре и да подхранва микробите и туморните клетки.

Витамин B12 (кобаламини)

Витамин B12 участва в поддържането на нервните и кръвни клетки, подпомага клетъчното делене и участва в образуването на ДНК. Той се разглежда и като противоанемичен фактор.

Витаминът се съдържа най-вече в храните от животински произход. Въпреки това, поради трудното му усвояване, често възникват дефицити. При вегетарианско и изцяло растително хранене е още по-вероятно да настъпи дефицит.

Витамин B12 често e най-важната добавка за хората на растително хранене, която допълва неговите предимства. Като добра и усвояема форма се считат подезичните таблетки или инжекционен разтвор. В център за здравословен живот Vita Rama сме се убедили, че подезичната форма върши прекрасна работа, като поддържащата доза е добре да бъде около 2000 мкг седмично. Ако изследванията показват значителен спад, нужен е продължителен прием, за да се подсигури чернодробният резерв.

Референтните граници при кръвния тест са от 300 до около 1000 pmol/l. Старите норми са по-ниски, но вече неактуални.

Най-разпространената форма е цианокобаламин, но като най-добри форми на B12 са метилкобаламин, аденозилкобаламин и хидроксокобаламин.

Витамин C (аскорбинова киселина)

Витамин C участва в образуването на съдовете и съединителната тъкан, клетъчно дишане, имунитета, защитата от токсини и други вредни фактори. Действието му се подобрява от биофлавоноидите, които се съдържат в храните от растителен източник.

Витамин C се съдържа в растителните храни и билките в свежо състояние - най-вече в шипките, ацеролата, френското грозде, кивито, цитрусите, ягодите, червените пиперки, копривата, зелените орехчета, игликата, настойката от борови игли и други.

Витаминът е нетраен във външната среда и бързо се окислява, затова е добре да се консумират цели плодове и зеленчуци, а ако са под формата на сок или смути да се приемат до 5 минути. Като добавка витамин C е добре да се приема под формата на прах, прясно разтворен във вода. Препоръчва се вегетарианците и веганите да добавят витамин C към основното си хранене за по-добро усвояване на желязото.

Минималната доза е около 100 мг на ден, но е препоръчително, да се приема 2 пъти по 200-300 мг дневно. Тогава има доста по-добър ефект върху организма. Това е особено важно за пушачите, които изразходват витамин C доста по-бързо от останалите хора. Задоволяването на дневната нужда от витамин C в днешните условия на живот се постига трудно, особено ако липсват пресните плодове и зеленчуци в менюто.

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини, както подсказва и името им, не се разтварят във вода, а в маслен разтвор. Към тях спадат витамините А, D, E и K. Организмът обикновено разполага със запаси от тях, но при системно намален прием се стига до хиповитаминоза (дефицит), като в тези случаи се налага приемът на добавка. Тези форми на витамините се усвояват по-трудно на гладно и затова е по-добре да се приемат заедно с храната. Тъй като по-трудно се изхвърлят от тялото, някои от тях при предозиране могат да доведат до хипервитаминоза, което да причини токсичност и нарушаване функциите на организма.

Витамин A (ретинол)

Витамин A e важен за кожата, лигавиците, очите, растежа, имунната система и има антиоксидантни свойства. Витаминът съществува под 2 форми - ретинол, съдържащ се в животинските храни и каротин в каротеноидните растителни храни (моркови, сладки картофи, червени пиперки, шипки, кайсии, пъпеши, тикви, марули, коприва).

Препоръчителните дневни дози от ретинол при повечето възрастни са от порядъка на 0,6-0,9 мг, а от каротини - 3 до 5 пъти повече.

При някои вегани механизмът за превръщането на каротините в ретинол не е ефективен и добавката е необходима главно за тях под формата на ретинол. В огромни дози ретинолът предизвиква главоболие, увеличаване на черния дроб и кожни промени, затова максималната препоръчителна доза е до 3000 IU.

Витамин D (калциферол)

Витамин D е хормоноактивна субстанция, която се образува основно под въздействието на слънчевите лъчи. Хранителни източници на витамин D са животинските мазнини, кълновете и гъбите, като при тях присъства само в малки количества и човек трудно може да си набави нужното количество само от тях. Витамин D подобрява обмяната на калция и така ускорява образуването на костите и зъбите. Освен това, той е полезен и за сърдечно-съдовата система, намалява риска от диабет, депресии, инфекции, тумори и други.

Важно е да се изследват нивата на витамин D, особено през есента. Aко не сме се излагали достатъчно на слънце от април до октомври, е добре да се приема под формата на добавка. Като за най-добра форма се счита D3 или холекалциферол. Важно е да се приема редовно и в предписаните количества, най-често по 1000 IU (25 мкг) дневно.

Редовното предозиране с витамина води до поражения на костно-ставния апарат, храносмилателната и отделителната система, отлагане на калций в меките тъкани и други. Този витамин е добре да се съчетава с витамин K2, който транспортира калция до костите.

Прочетете още: Какво е витамин D и защо ни е нужен?

Витамин E (токоферол)

Витамин Е е мощен антиоксидант, предпазва увреждането на клетките от свободните радикали и забавя процесите на стареене. Също така подобрява функциите на мускулите, половата система и други.

Съдържа се в ядките, семената, пълнозърнестите храни, кълновете и редица продукти от животински произход.

При пълноценно хранене суплементирането с витамин Е, не е необходимо. Ако се приема като добавка, дозата не трябва да превишава 400 IU. Въпреки че, е практически безвреден в нормални количества, по-високите дози намаляват кръвосъсирването и не бива да се приемат при склонност към кървене и преди операции. Предпочитана добавъчна форма е киселинният сукцинат.

Витамини К (фитоменадиони)

Витамини К са група от кофактори, някои от които участват в кръвосъсирването (предимно К1), а други са по-полезни за минералната обмяна – допълват действието на витамин D, като подобряват изграждането на костите и същевременно предпазват съдовете и меките тъкани от калцификация (К2).

Витамин К1 се съдържа най-вече в зелените листни зеленчуци, зародишите и кълновете, кивито, туршиите и в някои билки. Поради това рядко има нужда от суплементиране с него, а и високите дози могат да свръхактивират съсирването на кръвта. От друга страна, витамин К2 (МК-7) се намира главно във ферментирала по специален начин соя (натто), от която се получава най-добрата добавка. Обикновено се препоръчва приемът на 100 мкг на ден.

При много добра микрофлора на чревния тракт, витамин K1 може да се превръща до витамин К2, но тъй като това е по-скоро рядкост при съвременния начин на живот, приемането на добавка е препоръчителна.

Вижте видеото за витамините и минералите на Слави Славов, специалист-нутриционист по здравословно хранене във Vita Rama - Център за здравословен живот:

Прочетете повече:



Send Email