Топ 7 храни с най-високо съдържание на магнезий

Магнезият е едно от най-важните вещества за човешкото здраве. Този минерал участва в множество биохимични реакции и процеси в организма, но се оказва, че в днешно време все повече хора не си набавят необходимото дневно количество от него. Ето как да подсигурите този жизненоважен минерал на организма си.

Защо магнезият е толкова важен?

Магнезият играе важна роля за доброто функциониране на нервната система, мускулите и ставите. Той е кофактор на повече от 300 ензимни реакции в организма, а е необходим и за синтеза на ДНК, РНК и протеини.

Какви са основните функции на магнезия?

• Мускулното съкращение
• Кръвното налягане
• Инсулиновия метаболизъм
• Сърдечната дейност
• Нервно-мускулната проводимост
• Енергийния метаболизъм
• Ензимните реакции
• Структурата на костите и много други

Симптоми и причини за дефицит

Дефицитът на магнезий е много по-срещан, отколкото неговия излишък. Недостигът му може да доведе до нервно-мускулни, сърдечни и нервни разстройства. Ниските му нива са свързани със заболявания и нарушения, като Алцхаймер, инсулинова резистентност, сърдечносъдови заболявания, високо кръвно налягане, мигрена и др.

Дефицитът на магнезий е много по-срещан, отколкото неговия излишък. Недостигът му може да доведе до нервно-мускулни, сърдечни и нервни разстройства. Ниските му нива са свързани със заболявания и нарушения, като Алцхаймер, инсулинова резистентност, сърдечносъдови заболявания, високо кръвно налягане, мигрена и др.

Страдаме ли от недостиг на магнезий?

Сред симптомите на липса на магнезий са:

• Липса на апетит
• Умора
• Летаргия
• Гадене
• Повръщане
• Слабост
• Депресия
• Тревожност
• Нарушения в съня
• Главоболие
• Мускулни крампи
• Сърдечни аритмии и др.

Ако дефицитът на магнезий обаче е все още в лека форма, е възможно да няма изявени признаци или симптоми.

Дневна нужда от магнезий

Дневната нужда от магнезий за възрастни е средно 300-400 мг, но по последни данни официалната норма е занижена по отношение на съвременния ни начин на живот. Също така някои изследвания сочат, че повечето хора на стандартна диета си набавят едва 50% от необходимото дневно количество магнезий. Това може да се дължи на все по-често срещаните храносмилателни проблеми и нарушения в усвояването на веществата.Тъй като магнезият не се натрупва в организма, той трябва да се приема ежедневно чрез храната, или под формата на хранителна добавка. Хранителните добавки с магнезий могат да набавят част от дневна нужда от минерала, но за да бъдат ефективни, трябва да се избират лесноусвоими форми с доказано качество и произход.

 

Друг проблем при набавянето на достатъчно магнезий е все по-голямото минерално обедняване на почвите, поради прекаленото им експлоатиране и торене. Това до голяма степен поставя въпроса: доколко стойностите на храните са достоверни и доколко можем да им вярваме. Но за да сме здрави, трябва да знаем какво съдържа храната ни, така че нека разгледаме подробно кои храни съдържат най-голямо количество от така важния за организма магнезий.

Храни, богати на магнезий

1. Семена

Семенатаоглавяват класацията в храните, най-богати на магнезий. Челната им позиция е запазена за тях, тъй като с малко количество семена можем да си набавим близо 1/3 от дневната ни нужда от магнезий. Семената с високо съдържание на магнезий са конопено семе, тиквено семе, чия, ленено семе, слънчоглед и сусам. Освен това те са и източник на полезни мазнини, Омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти.

 

2. Зърнени храни

Към пълнозърнестите зърнени храни спадат житото, ръжта, овесените ядки, просото и „псевдозърнените” култери елда, киноа и амарант. Те са отличен източник на много нутриенти, включително и на магнезий. Повечето от тях са богати и на витамини от B групата, белтъчини, други минерали и фибри.

 

3. Какао

Какаото, известно със своите полезни качества, е богато не само на магнезий, но и на други минерали, като желязо, фосфор, калий, цинк, манган, мед и е с високо антиоксидантно съдържание. За да се възползваме от полезните свойства на какаото, трябва да го консумираме под формата на сурово какао на прах или какаови зърна. Не препоръчваме консумацията на шоколади, дори да са с висок процент съдържание на какао, тъй като те съдържат голямо количество мазнини. Какаото, също така, е източник и на теобромин - алкалоид, подобен на кофеина, който има стимулиращ ефект върху нервната система, и затова трябва да се употребява с мярка.

 

4. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци безспорно са сред най-здравословните храни на планетата. Освен, че са богати на магнезий, те съдържат и желязо, манган, витамините А, C и K. Чудесно количество магнезий ще си набавите, ако консумирате спанак, кейл (къдраво зеле), манголд, тученица, коприва, маруля, рукола, лапад и листа от червено цвекло.

 

5. Ядки

Ядките са неизменна част от вегетарианското меню, тъй като те допълват по чудесен начин хранителния режим с повечето витамини, минерали, мастни киселини и протеини, от които имаме нужда. Сред ядките, които имат най-голямо съдържание на магнезий, са бадемът, кашуто, бразилският орех, кедровите ядки, орехите, лешниците, фъстъците и др.

 

6. Бобови храни

Присъствието на бобовите храни е традиционно за българската трапеза, а те също са богати на магнезий. Бобовите култури са отличен източник на белтъчини и фибри. От своя страна фибрите придават усещане за ситост и спомагат за намаляването на нивата на холестерола и кръвната захар.

 

7. Плодове

Твърдо можем да заявим, че плодовете трябва да са неизменна част от менюто на всеки един човек. Те пряко въздействат върху здравето ни с множеството съдържани полезни вещества - витамини, минерали, антиоксиданти и най-различни фитохимикали. Към плодовете, най-богати на магнезий, спадат сушените смокини, авокадото, бананите, ябълките и малко по-екзотичните видове, като маракуя, джакфрут, гуава и др.

Изводи

И накрая нека обобщим, че снабдяването на организма ни с достатъчно магнезий е от съществено значение за здравето. Тялото ни има нужда от определени вещества, за да функционира правилно, а магнезият е част от тях. При добро храносмилане, консумирайки разнообразие от пълноценни растителни храни, като плодове, зеленчуци, зеленолистни зеленчуци, бобови и зърнени култури, семена и ядки, можем да си набавяме дневната нужда от магнезий, както и витамини, минерали и есенциални нутриенти. Ако поради някаква причина, обаче, не можем да получим нужното количество магнезий за деня от храната си или за да сме уверени, че не страдаме от дефицит, е добре да помислим за включването му под формата на хранителна добавка, с която да подсигурим здравето си.

Магнезият като добавка – кога и как?

Приемайте препоръчителната доза (от 150 до 300 мг в зависимост от храненето и физическата активност за деня) два пъти дневно – сутрин и вечер, на празен стомах, с чаша вода. Тези препоръки са от равно значение както за възрастни, така и за деца. Особено за бременни жени, когато нуждите са по-големи и при тези над 60, когато усвояването от храните е занижено.

А сега си представете – толкова ключов за здравето минерал, и въпреки това, почти половината от хората живеят с хроничен недостиг, често без да подозират. Умората, тревожността, крампите, безсънието – може би не са просто част от забързаното ви ежедневие, а зов на тялото за помощ. Всеки пропуснат ден е още една стъпка към изтощен организъм. Не чакайте симптомите да ви настигнат – започнете да действате още днес. Защото здравето не търпи отлагане.

 

Прочетете повече: 

Всичко, което трябва да знаем за витамините

Как да избегнете хранителните дефицити в организма