Начало » Статии » Здравословно хранене » Топ 7 храни с най-високо съдържание на магнезий

Топ 7 храни с най-високо съдържание на магнезий

Send Email

Магнезият е едно от най-важните вещества за човешкото здраве. Този минерал участва в множество химични реакции и процеси в организма, но се оказва, че в днешно време все повече хора не си набавят необходимото дневно количество от него.

Здравословни ползи от магнезия

Магнезият играе важна роля за доброто функциониране на нервната система, мускулите и ставите. Той е кофактор на повече от 300 ензимни реакции в организма, а е необходим и за синтеза на ДНК, РНК и протеини. 

Магнезият регулира също:

Дефицит на магнезий

Дефицитът на магнезий е много по-срещан, отколкото неговия излишък. Недостигът му може да доведе до нервно-мускулни, сърдечни и нервни разстройства. Ниските му нива са свързани със заболявания и нарушения, като Алцхаймер, инсулинова резистентност, сърдечносъдови заболявания, високо кръвно налягане, мигрена и др.

Страдаме ли от недостиг на магнезий?

Сред симптомите на липса на магнезий са липсата на апетит, умората, летаргията, гаденето, повръщането, слабостта, депресията, тревожността, нарушенията в съня, главоболието, мускулните крампи, сърдечните аритмии и др. Ако дефицитът на магнезий обаче е все още в лека форма, е възможно да няма изявени признаци или симптоми.

Дневна нужда от магнезий

Дневната нужда от магнезий за възрастни е средно 300-400 мг, но по последни данни официалната норма е занижена по отношение на съвременния ни начин на живот. Също така някои изследвания сочат, че повечето хора на стандартна диета си набавят едва 50% от необходимото дневно количество магнезий. Това може да се дължи на все по-често срещаните храносмилателни проблеми и нарушения в усвояването на веществата.

Тъй като магнезият не се натрупва в организма, той трябва да се приема ежедневно чрез храната, или под формата на хранителна добавка. Хранителните добавки с магнезий могат да набавят част от дневна нужда от минерала, но за да бърат ефективни, трябва да се избират лесноусвоими форми с доказано качество и произход.

Друг проблем при набавянето на достатъчно магнезий е все по-голямото минерално обедняване на почвите, поради прекаленото им експлоатиране и торене. Това до голяма степен поставя въпроса: доколко стойностите на храните са достоверни и доколко можем да им вярваме. Но за да сме здрави, трябва да знаем какво съдържа храната ни, така че нека разгледаме подробно кои храни съдържат най-голямо количество от така важния за организма магнезий.

Храни, богати на магнезий

1. Семена

Семената оглавяват класацията в храните, най-богати на магнезий. Челната им позиция е запазена за тях, тъй като с малко количество семена можем да си набавим близо 1/3 от дневната ни нужда от магнезий. Семената с високо съдържание на магнезий са конопено семе, тиквено семе, чия, ленено семе, слънчоглед и сусам. Освен това те са и източник на полезни мазнини, Омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти.  

2. Зърнени храни

Към пълнозърнестите зърнени храни спадат житото, ръжта, овесените ядки, просото и „псевдозърнените” култери елда, киноа и амарант. Те са отличен източник на много нутриенти, включително и на магнезий. Повечето от тях са богати и на витамини от B групата, белтъчини, други минерали и фибри. 

3. Какао

Какаото, известно със своите полезни качества, е богато не само на магнезий, но и на други минерали, като желязо, фосфор, калий, цинк, манган, мед и е с високо антиоксидантно съдържание. За да се възползваме от полезните свойства на какаото, трябва да го консумираме под формата на сурово какао на прах или какаови зърна. Не препоръчваме консумацията на шоколади, дори да са с висок процент съдържание на какао, тъй като те съдържат голямо количество мазнини. Какаото, също така, е източник и на теобромин - алкалоид, подобен на кофеина, който има стимулиращ ефект върху нервната система, и затова трябва да се употребява с мярка. Център за здравословен живот Vita Rama препоръчва да се приема какао само в краен случай, като заместител на кафето или в някои епизодични моменти за стимулиране. 

4. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци безспорно са сред най-здравословните храни на планетата. Освен че са богати на магнезий, те съдържат и желязо, манган, витамините А, C и K. Чудесно количество магнезий ще си набавите, ако консумирате спанак, кейл (къдраво зеле), манголд, тученица, коприва, маруля, рукола, лапад и листа от червено цвекло. 

5. Ядки

Ядките са неизменна част от вегетарианското меню, тъй като те допълват по чудесен начин хранителния режим с повечето витамини, минерали, мастни киселини и протеини, от които имаме нужда. Сред ядките, които имат най-голямо съдържание на магнезий, са бадемът, кашуто, бразилският орех, кедровите ядки, орехите, лешниците, фъстъците и др. 

6. Бобови храни

Присъствието на бобовите храни е традиционно за българската трапеза, а те също са богати на магнезий. Бобовите култури са отличен източник на белтъчини и фибри. От своя страна фибрите придават усещане за ситост и спомагат за намаляването на нивата на холестерола и кръвната захар. 

7. Плодове

Твърдо можем да заявим, че плодовете трябва да са неизменна част от менюто на всеки един човек. Те пряко въздействат върху здравето ни с множеството съдържани полезни вещества - витамини, минерали, антиоксиданти и най-различни фитохимикали. Към плодовете, най-богати на магнезий, спадат сушените смокини, авокадото, бананите, ябълките и малко по-екзотичните видове, като маракуя, джакфрут, гуава и др. 

И накрая нека обобщим, че снабдяването на организма ни с достатъчно магнезий е от съществено значение за здравето. Тялото ни има нужда от определени вещества, за да функционира правилно, а магнезият е част от тях. При добро храносмилане, консумирайки разнообразие от пълноценни растителни храни, като плодове, зеленчуци, зеленолистни, бобови, зърнени, семена и ядки, можем да си набавяме дневната нужда от магнезий, както и витамини, минерали и есенциални нутриенти. Ако поради някаква причина обаче не можем да получим нужното количество магнезий за деня от храната си, е добре да помислим за включването му под формата на хранителна добавка, с която да подсигурим здравето си. 

Прочетете повече: 

Всичко, което трябва да знаем за витамините

Как да избегнете хранителните дефицити в организма 



Send Email