Начало » Статии » Храни и добавки » Всичко, което трябва да знаем за микроминералите

Всичко, което трябва да знаем за микроминералите

Send Email

Сред най-жизненоважните хранителни вещества, участващи в изграждането на тъканите, кръвотворенето, регулирането на водно-солевия, алкално-киселинния баланс, детоксикацията и редица други важни процеси в организма, са минералите. Те се разделят основно на макроелементи и микроелементи, като и двете групи са еднакво важни за здравето. Вече ви запознахме с всички макроминералите и сега дойде ред да разгледаме микроминералите – какво е тяхното действие, в кои храни се съдържат, как да ги приемаме като хранителни добавки.

Дозировка на микроелементите

Много важен фактор за полезността на микроелементите е тяхната дозировка. Приемането на високи дози от определен микроелемент, които надвишават физиологично полезните, може да навреди на организма. Приемането им в ниски дози обаче гарантира безопасното им набавяне.

Съдържанието на различни микроелементи в храните зависи пряко от наличието им в почвите. В днешно време това не може да се гарантира изцяло, поради неправилните торене и подхранване на земеделските земи. Дори можем да видим значителни разлики в състава на едни и същи растения, отглеждани на една и съща земя. Ето защо, освен консумирането на разнообразие от растителни храни, непрекъснато се увеличава важността на добавянето на малки дози от тези минерали под формата на хранителна добавка.

Ще ви запознаем със съдържанието на микроминерали основно в храните от растителен произход, макар че тези нутриенти се съдържат също и в животинските храни. Специалистите на Център за здравословен живот Vita Rama обаче не препоръчват консумацията на храни, които носят повече вреди, отколко ползи.

Прочетете още:

Всичко, което трябва да знаем за макроминералите

Микроелементи (микроминерали)

Бор (B)

Борът е минерал, който участва в строежа на костите, натрупването на мускулна маса, когнитивната дейност и повишаването на нивата на тестостерон. Също така той има и противогъбично действие при настъпили такива инфекции.

Минералът се съдържа в повечето плодове, особено в ябълките, крушите, авокадото, сушените плодове, като стафиди и фурми, бадемите, лешниците, орехите, зърнените храни и зеленчуци, като целина, броколи, моркови и др. 

Нормалният дневен прием на бор, включително чрез хранителни добавки, варира между 5 и 10 мг. Обикновено като хранителна добавка се използва и предпочита бораксът (натриев тетраборат).

Желязо (Fe)

Желязото е жизненоважен минерал, който влиза в състава на хемоглобина в червените кръвни клетки. Ролята на хемоглобина, както знаете, е жизненоважна, тъй като той транспортира кислород от белите дробове до всички тъкани в тялото. Без здрави червени кръвни клетки и хемоглобин, организмът не може да получи достатъчно кислород, което може да доведе до усещане за изтощение и умора. Също така желязото участва и в активността на редица ензими в тялото, които играят роля в храносмилането, имунитета, паметта и други важни функции. 

Животинските храни съдържат хемово желязо, а растителните -  нехемово. Коя обаче форма е за предпочитане и защо?

Въпреки че червеното месо и яйчният жълтък са богати на лесноусвоимо хемово желязо, причините да ги избягваме са други характеристики на тези храни. Установено е, например, че хемовото желязо може да предизвика оксидативен стрес, увреждане на ДНК, сърдечносъдови заболявания, инсулт, диабет тип 2, Алцхаймер, Паркинсон, рак и др.

От растителните продукти желязо се съдържа най-вече в ядките, копривата и зеленолистните зеленчуци като цяло, зърнените и бобовите храни, кълновете, червеното цвекло, кайсиите, черниците, смокините, шипките и други плодове, цветния прашец, някои билки и подправки, меласа и хималайска сол. Натуралните плодове и сокове, както и добавеният към храната витамин С, улесняват усвояването на желязото от организма. 

Дневната потребност от желязо е около 15 мг, но може да варира значително според възраст, пол, натоварване, усвояване, евентуални кръвозагуби и т.н. Високо дозираните хранителни добавки, както и обилната консумация на червено месо понякога, могат да доведат до увреждане на имунната система, черния дроб и мозъка! Тук трябва да ви обърнем специално внимание, че дори и умереното суплементиране с желязо не се препоръчва, ако организмът ни няма нужда от него. Затова е необходима консултация първо със специалист, а той ще ви насочи какви лабораторни изследвания да направите, за да се установи или отхвърли нуждата ви от желязо като хранителна добавка. Ако това е необходимо, най-щадящата и добре усвоима суплементарна форма на желязо е бисглицинатът.

Йод (I)

Йодът участва в дейността на щитовидната жлеза, като активира общата обмяна, действа антисклеротично и противомикробно. Среща се в голямо количество само в някои водорасли, в редица други храни и билки (орехови ядки, зелени плодове и листа, чесън, райски ябълки, исландски лишей), но само ако почвата им е богата на йод, а това е рядкост. 

Дневната потребност на човешкия организъм е около 150 мкг, но някои хора и жените по време на бременност се чувстват по-добре с няколко пъти по-висок прием. Значително рядко може да има свръхчувствителност към този елемент и тогава той не бива да се увеличава. Основно като добавка се прилага под формата на калиев йодид, но се разработват и различни други интересни варианти. 

Кобалт (Co)

Кобалтът влиза главно в състава на витамин В12, но има някои функции също и под формата на други съединения, особено за кръвотворенето, нервната система и задстомашната жлеза (панкреаса). 

Съдържа се най-вече в зеленолистните зеленчуци, овесените ядки, горските плодове, като ягоди, малини, къпини, боровинки, а от животинските храни - в някои морски продукти. 

Препоръчителната дневна доза на кобалт е около 10 мкг на ден. 

Прочетете още:

Всичко, което трябва да знаем за витамините 

Литий (Li)

Литият e не толкова известен минерал, но значението му все повече нараства, поради благоприятното му действие върху нервната система, бъбреците, и  важната му роля в транспортирането на витамините B9 и В12, натрий и други видове минерали. 

Съдържа се в някои зърнени храни, картофите, доматите, зелето, както и в някои минерални води. 

В безопасни количества е препоръчително да се приема до няколко мг на ден. От 1947 г. литият насам се използва като психиатрично средство за лечение на биполярно разстройство и депресия, но в десетки пъти по-големи количества, а това вече има токсично влияние върху организма.

Манган (Mn)

Манганът е минерал, който е важен за нервната и хормоналната дейност и здравината на костно-ставния апарат. В храните се съдържа най-вече в ядки, като бадеми, пекан, кедрови ядки, сладки картофи, спанак, боб, тофу, кафяв ориз, горските плодове, билките, цветния прашец, някои животински продукти, дрождите, питейните води и др. 

Този минерал обикновено се приема в състава на мултиминерали и по-рядко отделно. Макар че обичайната му доза е до 2-3 мг на ден, има данни, че с 5-7 мг се постига по-добър баланс чрез консумацията на повече цели растителни продукти и евентуално – чрез допълнително суплементиране.

Мед – (Cu)

Медта е микроелемент, който тялото ни използва, за да образува кръвни клетки, кости, съединителна тъкан и редица важни ензими. Той е от важно значение за кръвотворенето, дейността на нервната и имунната системи, както и за опорно-двигателния апарат. 

Съдържа се в продукти, като спирулината, гъбите шийтаке, бадемите, сусама, зеленолистните зеленчуци, какаото, тофуто, кашуто, нахута, сладките картофи, авокадото и др. 

Необходимият дневен прием на мед е около 1,5 мг. Добавките се срещат в разнообразни форми - сулфат, бисглицинат, ниацинат, лизинат и др. Трябва да знаете обаче, че е желателно да се приемат след изследване на медния статус. Причината за това е, че приемът на прекалено голямо количество мед води до дефицит на цинк, проблеми с черния дроб и нервната система.

Молибден (Mo)

Молибденът участва в редица процеси в организма, особено във връзка с метаболизма на белтъците и сярата. Той е кофактор и на ензими, които участват в разграждането на отпадните продукти и токсините в тялото. Молибденът е широко разпространен и рядко в организма може да настъпи такъв дефицит. Съдържа се предимно в пълнозърнестите храни, боба, лещата, зеленолистните зеленчуци, ядките, горските плодове и др. 

Могат да се прилагат и хранителни, съдържащи молибден. Обикновено се приема формата му натриев молибдат, но общият прием на минерала не бива да превишава 100 мкг на ден. Причината за това е, че високите дози молибден причиняват дефицит на мед и други микроелементи.

Селен (Se)

Селенът е микроелемент с антиоксидантни свойства, предпазващ клетките от токсини и организма от сърдечносъдови и туморни заболявания. Минералът съхранява и защитава щитовидната жлеза и е от основна важност за оптималната функция на имунната и мъжката полова система. 

В храните селенът се съдържа най-вече в морските продукти от растителен и животински произход, бразилските орехи, кафявия ориз, слънчогледа, боба, гъбите, овесените ядки, спанака, лещата, лука, чесъна и бирената мая. 

Приемът чрез добавки (натриев селенит, селенометионин и др.) обикновено се ограничава до 100 мкг, но при определени заболявания се предписва и в по-високи дози. Това обаче не трябва да се прави по собствена преценка, без консултация със специалист, защото в по-големи дози селенът може да бъде токсичен. 

Силиций (Si)

Силицият влиза в структурата на съединителната тъкан - костите, кожата, ноктите, очите и др. Това е най-разространеният микроелемент в растенията и хората, които не консумират разнообразие от плодове и зеленчуци, са подложени на риск от дефицит на силиций.

Съдържа се най-вече в необелените плодове и зеленчуци, можете да си го набавите, като консумирате сини сливи, шипки, кайсии, круши, краставици, овесени ядки, кълнове, хвощ и други видове билки. 

Можете да откриете силиция и като добавка от растителен произход от хвощ, или като концентрирана ортосилициева киселина. Дозите на ден силно варират, но необходимите милиграми са поне 30-40 дневно.

Сребро (Ag)

Още от древни времена египтяните оценявали среброто далеч по-високо от златото, а финикийците съхранявали водата, виното и оцета в сребърни бутилки, заради антимикробните му качества. Смята се, че това противомикробно действие на среброто се основава на деактивирането на определен ензим, отговорен за жизнената дейност и репликацията на бактериалните клетки. 

Обичайните дози за пиене на колоидно сребро (сребърна вода) за профилактична цел и за подпомагане на здравето не бива да надвишават 50-100 микрограма на ден. 

Среброто се открива дори и в някои храни, като пълнозърнести храни, гъби и животински продукти. 

Флуор (F)

Флуорът е минерал, който основно участва в строежа на зъбите и костите. Съдържа се в пълнозърнестите зърнени храни, някои билки, минерални води, черния чай, сока от грозде, стафидите и др. Чрез тях обикновено се достига необходимата дневна доза от 3-4 мг. 

Допълнителният прием на флуор под формата на таблетки и флуорирани пасти може да има негативен ефект върху здравето. Вътрешното предозиране, включително чрез високофлуорни води, е особено опасно, тъй като са възможни поражения не само на зъбите и костите, но и на сърдечносъдовата, хормоналната и имунната система.

Хром (Cr)

Хромът участва във въглехидратната и мастната обмяна, както и в структурата на костите и ноктите. Съдържа се в редица хранителни и животински храни, особено в хранителната мая, гъбите, цветния прашец, кълновете, някои билки, плодовете (особено горските) и зеленчуците, консумирани цели.

Препоръчителният дневен прием чрез храни и добавки е около 100 мкг. Под формата на хранителни добавки се използват хромни съединения, като хлорид, пиколинат, полиникотинат и др. По-големи дози от гореописаните могат да бъдат токсични. 

Цинк (Zn)

Цинкът влиза в състава на многобройни ензимни системи - в общата клетъчна обмяна, дихателните органи, жлезите с вътрешна секреция, нервната система и кожата. Той подпомага дейността на белите кръвни клетки срещу различни видове инфекции. Цинк приемаме с консумацията най-вече на ядки, семена, пълноценни бобови и житни зърна, хранителна мая, някои билки и подправки като джинджифила, кориандъра, кардамона и др. 

Нужните на организма дневни количества са около 15 мг, но при мъжете в активна възраст, спортистите, в епидемична обстановка и при някои заболявания се налагат и по-високи дози. Като хранителна добавка се използват разнообразни форми – хлорид, сулфат, цитрат, бисглицинат, монометионин, но бисглицинатът се смята за най-добрият вариант. Твърде високите дози обаче могат да изместят медта от организма и да действат токсично.

Това беше най-основното, което трябва да знаете за микроминералите. Не пропускайте и статията ни за всички макроминерали (линк към макро), а ако имате нужда от консултация със специалист, нашият екип е винаги насреща! 

Прочетете повече: 

Имунен буквар

Как влияе храненето върху имунитета?



Send Email