Начало » Статии » Здравословно хранене » Митът за въглехидратите и захарите

Митът за въглехидратите и захарите

Send Email

Повечето хора считат, че консумирането на въглехидрати и захари е основната причина за наднорменото тегло, диабета, сърдечносъдовите и онкологичните заболявания. Но дали това наистина е така?

Какво са въглехидратите и захарите?

Въглехидратите са основни хранителни вещества, които са съставени от водород, кислород и въглерод. Съществуват два вида въглехидрати: прости и сложни.

Прости въглехидрати

Прости въглехидрати (монозахариди) са глюкозата, фруктозата и галактозата.

Сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати (дизахариди и полизахариди) са веригите от свързани прости захари. При дизахаридите, малтозата се състои от две молекули глюкоза, захарозата от една молекула глюкоза и фруктоза, а лактозата има по една молекула глюкоза и галактоза. Полизахаридите се състоят от повече навързани молекули монозахариди. Основният полизахарид в храната ни е нишестето (скорбяла), което се състои от множество глюкозни субединици. В някои класификации то не се причислява към захарите, защото не е изразено сладко, но реално се разгражда до глюкоза, преди да се усвои.

Организмът може да използва веществата само в най-простата им форма, затова всички сложни въглехидрати се разграждат до прости. Глюкозата е най-масовото енергийно съединение от простите захари в природата. Тя е основното гориво за нашия организъм, захранва всяка човешка клетка, движи имунната система и храни мозъчната дейност. Продуктите с най-лесно усвояемите захари в природата са плодовете и зеленчуците. Тяхната консумация е и най-бързият начин да се „инжектират“ необходимите глюкоза и фруктоза в клетките, а организмът не изразходва почти никаква енергия за тяхното усвояване. Храносмилателната система не се натоварва, при обмяната на веществата се отделят само вода и въглероден диоксид, а не както при мазнините и белтъците – сложни и токсични разпадни продукти.

Продукти със сложни въглехидрати в природата са основно зърнените и бобовите храни, а с прости захари – плодовете и кореноплодните зеленчуци. Цялостните храни с високо въглехидратно съдържание носят енергия, но те съдържат и други нужни на тялото хранителни вещества, като протеините, есенциалните мазнини, витаминиет, минералите, антиоксидантите и др. Тези храни са апетитни и засищащи. Спортистите обикновено консумират големи количества въглехидрати, за да посрещат нуждата си от калориите, които изгарят.

Въглехидратите се обвиняват неоснователно

Един от митовете за въглехидратите е, че консумирането им в големи количества води до затлъстяване. Но между калориите, приети от въглехидратите и калориите, приети от протеини и мазнини, има голяма разлика.

Първо, калориите във въглехидратните храни са значително по-малко, в сравнение с тлъстите животински храни и различните растителни олиа – зехтин, шарлан, тиквено, сусамово и др. Като примери за това могат да бъдат посочени сиренето и месото, които съдържат средно по 2-4 калории в 1 грам и олиото – 9 калории в 1 грам готвени, а при плодовете и зеленчуците не повече от 0,5. В същото време, при въглехидратите от цялостни растителни храни съотношението рядко е повече от 1 калория на 1 грам. При консумация на повече въглехидратни храни, човек се чувства сит и не мисли за следващото хранене. Докато при консумирането на животински храни и мазнини, дори и в големи количества, не се набавя нужната глюкоза в клетката и много скоро организмът сигнализира, че има недостиг на енергия, а ние сме отново гладни.

Второ, широко разпространено мнение е, че захарта във въглехидратите веднага се превръща в мазнини, които се складират около кръста, бедрата и ханша. Истината е, че след консумацията на въглехидратни храни започва процес на разграждане на сложните захари до прости. Простите захари се абсорбират в кръвта, след което се разпределят до трилиони клетки из цялото тяло, снабдявайки ги с енергия. Ако се консумират по-големи от необходимите количества въглехидрати, те ще се складират в мускулите и черния дроб като гликоген (запас) за бъдеща енергия. Ако се надвиши дори тази доза за енергия и запас, остатъкът ще се изгори под формата на телесна топлина. Този процес се нарича термогенеза.

Превръщането на въглехидратите в мазнини е процес, наричан де ново липогенезис. Някои животни използват този процес, за да превръщат зърнените и зелените растения в мазнини, а пчелите – за образуването на восък.

В едно изследване през 1979 г. от Food Science and Human Nutrition Department в Michigan State University, 16 средно пълни момчета от колежа са подложени на тест за 8 седмици. Без да сменят режима на хранене, който са водили до момента, на 8 от тях са добавени по 12 филии бял хляб към всекидневното меню, а на останалите 8 филии пълнозърнест. Една филия хляб съдържа средно между 50 и 70 калории. След тези 8 седмици първата група отслабнала с 6,26 кг, а втората с 8,77 кг. Хлябът, който са консумирали като допълнение към менюто, спонтанно е намалил консумацията на месо, млечни продукти и олио (зехтин, шарлан, сусамово, тиквено и други). Това е естествен процес на организма за засищане с глюкоза. Освен това нивото на холестерола на всички 16 момчета се е понижило средно с 2,8 - до 4,4 mmol/l. Това означава, че не въглехидратите са виновни за затлъстяването на голяма част от хората в развитите страни, включително и България, а мазнините.

Друг мит за въглехидратите е, че тяхното консумиране, особено под формата на сладки плодове, причинява проблеми с кръвната захар, като диабет, хипер- и хипогликемия. Че създава условия за развитие на гъбични инфекции, хронична умора и дори онкологични заболявания. Всъщност това може да се случи, но само при условие, че се консумират и големи количества мазнини.

Въглехидрати + мазнини = диабет!

Не плодовете, зърнените и бобовите храни са причината за проблемите в организма, а излишъците от мазнини.

Прочетете още: Връзка между храненето, диабета и неговите усложнения

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Повечето специалисти препоръчват храни с нисък гликемичен индекс, за да не се натоварва задстомашната жлеза и тъй като индексът на повечето сладки плодове е висок, те се изключват от хранителния режим. Гликемичният индекс всъщност показва колко бързо въглехидратите се преобразуват в кръвна захар, но не дава информация за това колко въглехидрати и фибри има в храната. За тази цел има друг вид индикатор, който най-точно определя как храните влияят върху кръвната захар и това е гликемичният товар. Ето защо, храни с висок гликемичен индекс могат да имат среден или нисък гликемичен товар. Бананите, например, имат гликемичен индекс 52, но гликемичен товар 27.

Повечето плодове имат нисък гликемичен товар и достатъчно фибри и затова по никакъв начин не нарушават нивата на кръвната захар. Когато плодовете се консумират пресни и цели, те бързо се разграждат и влизат в кръвта, но също така и бързо зареждат клетките с гориво. Това обаче е само при условие, че се храним с минимални количества мазнини. А нишестените храни, ако са от цели зърна, или примерно, от кестени, по начало имат по-нисък гликемичен индекс от плодовете и затова могат да се консумират и на обяд, и на вечеря.

Механизмът, който причинява висока кръвна захар, е много прост. Когато се консумират големи количества мазни храни, самата мазнина покрива стените на кръвоносните съдове, инсулиновите рецептори на клетката, захарните молекули, а също и инсулина. Тази мазнина извън и вътре в клетките пречи за усвояването на захарта и вследствие от това се покачва трайно кръвната глюкоза. Диабетно болните от тип 2, когато изключат мазнината и консумират повече пресни плодове и зеленчуци, много бързо успяват да регулират кръвната си захар. Същата мазнина, спомената по-горе, е предпоставка и за напълняването, за покачване нивата на патогенните бактерии и гъбички, както и за атеросклерозата, инфарктите, инсултите и редица туморни процеси.

Прочетете още: Правилното здравословно хранене е това, което дава резултати

Китайското проучване

Единственото в света най-задълбочено проучване на това кои храни са най-подходящи за човека и как те се отразяват върху здравето е отнело над 40 години и е подробно описано в книгата „Китайското проучване“. Наблюдавани и изследвани са повече от 6500 семейства в 65 страни. Ръководителят, професор доктор Т. Колин Кембъл, доказал, че за да бъде здрав и в пълна хармония, човешкият организъм трябва да се храни основно с растителна храна – плодове, зеленчуци, зърнени и бобови продукти и минимални количества семена и ядки. Основните нутриенти трябва да са в съотношение 65-80% въглехидрати, 10-12% протеини и 10-20% мазнини според калорийния принос на всяка от тези съставки. За средния умерено физически активен човек на средна възраст, изразходващ 2500-3000 калории дневно, това прави към 400-500 грама въглехидрати, около 70 г белтъци и най-много 40-80 г мазнини. Но обществото страда от прекалено излишество и лакомия, като основните калории идват от лоши мазнини, концентрирани протеини и рафинирани въглехидрати, в доста по-различни съотношения. А това води до други натрупване на метаболитни отпадъци и дефицити в тялото и можем да видим, какви са последиците от това – редица разнообразни реакции на тялото, които официалната медицина нарича болести. Дори и частичното приближаване към споменатия модел за съотношение на нутриентите може да е от полза за здравите хора. А при вече развили се заболявания е нужна по-голяма стриктност, както и включване на добавки и разтоварващи режими, с оглед на по-бързото и пълно възстановяване.

Прочетете още: Коя е нашата естествена храна?

Практиката доказва истината

За да осигурите здраве и енергия за своя организъм, бихте могли да направите кратък експеримент с храни, богати на въглехидрати, като елиминирате храните, богати на мазнини (протеини могат да се консумират, но малко по-ограничено).

За около 20 дни изключете от менюто си храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, всякакви мазнини – зехтин, шарлан, сусамово, тиквено и други видове олио, масла, авокадо, маслини, ядки, семена. Намалете и солта. Нека менюто ви бъде съставено от по-големи количества добре узрели сладки плодове, задушени и суровиз еленчуци (особено зеленолистни), щадящо сготвени зърнени и по-малко бобови храни. Яжте до насита! Включете умерени тренировки, които също ще подпомогнат оздравителния ефект на този експеримент.

Така само след три седмици сами ще усетите промените в здравословното си състояние, емоциите, общите ви тонус и енергичност. И ще докажете на себе си и околните, че не въглехидратите са причина за наднорменото тегло и редица болести. По този начин споменатите митове ще бъдат развенчани за пореден път – и то лично от вас!



Send Email