Митът за Омега-3 и Омега-6 мастните киселини

Статията е обновена на: 11.08.2021 г.

Незаменимите (есенциални) мастни киселини Омега-3 и Омега-6 станаха много популярни в последните години. На пазара се предлагат голям набор от най-различни видове мазнини, съдържащи Омега-3 и Омега-6, като зехтин, сусамово, тиквено, рибено, ленено олио, капсулирани единични и комбинирани масла и др. Компаниите, които произвеждат и предлагат тези продукти акцентират най-вече върху това, че Омега-3 и Омега-6 са изключително здравословни за човешкия организъм.

Истината е, че Омега-3 и Омега-6 са важни хранителни съставки, но консумирането им в големи количества и особено под формата на концентрирани олиа крие опасност за здравето на човека.

Кои са незаменимите есенциални мастни киселини?

Само растенията могат да създават двата вида полиненаситени мазнини, наречени есенциални мастни киселини Омега-3 и Омега-6. Те се наричат незаменими, защото организмът не може да ги възпроизведе и трябва да си ги набави чрез храната. Всички други мастни киселини могат да бъдат синтезирани от човека.

Има 3 основни вида Омега-3 мастни киселини:

• Алфа-линоленова киселина (АЛК или ALA), която се намира главно в растенията;

• Ейкозапентаенова киселина (ЕПК или EPA); 

• Докозахексаенова киселина (ДХК или DHA), намираща се основно в рибата и в по-малко количество в яйцата и морските водорасли.

При здрав организъм човек преобразува АЛК в ЕПК и ДХК.

Двете основни Омега-6 мазнини, консумирани от човека, са линоловата и гама-линоленовата киселини.

За какво са полезни Омега-3 и Омега-6?

Есенциалните мастни киселини са жизненоважни за човешкия организъм:

• Част са от фосфолипидите на всички клетъчни мембрани;

• Участват в транспорта и оксидацията на холестерола;

• Участват във формирането на малки, но мощни хормони, познати като ейкозаноиди;

• Участват в контрола на възпалителните процеси;

• Поддържат хормоналния баланс, правилното функциониране на мозъка и нервната система.

Опасенията на много изследователи и нутриционисти са, че повечето хора не успяват да трансформират в достатъчна степен основната Омега-3 мазнина АЛК в ДХН мазнина, която е много полезна за организма. Най-често причина за това обаче е по-високият прием на Омега-6, в сравнение с Омега-3. Решението тук е консумирането на Омега-3 в малко по-големи или равни количества спрямо Омега-6, като мазнините принципно се приемат от естествени растителни храни - ленено и конопено семе, чиа, зеленолистни зеленчуци и водорасли.

Кога и как Омега-3 и Омега-6 могат да навредят на здравето?

Консумирането на големи количества Омега-3 и Омега-6 е причина за различни заболявания. Нормалните дози на всяка от тях трябва да бъде от 1 до 4% от общите калории за организма. В това идеално съотношение, Омега-3 и Омега-6 циркулират нормално в човешкия организъм, но в по-големи количества могат да причинят различни проблеми, като заболявания на сърдечносъдовата и имунната системи, затлъстяване и рак. Всекидневният прием на студено пресовани олиа и рафинирани масла при повечето хора надвишава значително тези количества!

Омега-3 и Омега-6 мастните киселини могат да нанесат поражения на сърдечносъдовата система

Компаниите производители на концентрирани олиа, богати на Омега-3 и Омега-6, твърдят, че техните продукти помагат при сърдечносъдови проблеми. Но приети под тази форма, Омега-3 и Омега-6 се окисляват бързо и образуват свободни радикали, които увреждат артериите. Това е предпоставка за атеросклероза.

Проучване с африкански маймуни установява, че замяната на наситени мазнини с мононенаситени (като студено пресования зехтин), не представлява никаква защита за атеросклерозата (Am J Clin Nutr 49:301, 1989). Едно от качествата на есенциалните мастни киселини е намаляването на риска от сърдечен удар, като намаляват риска от съсирване чрез "разреждане" на кръвта. Алфа-линоленовата киселина е много по-ефективна при намаляване на склонността на тромбоцитите да се слепват, отколкото линоловата киселина (Euro J Clin Nutr 49: 169, 1995). Въпреки това, ако това са по-големи количествата мазнина, вие ще увеличите времето на кървене и това може да доведе до хеморагичен инсулт

Омега-3 и Омега-6 мастните киселини могат да понижат имунитета

И двата вида мазнини, Омега-3 и Омега-6, приети в по-големи дози, потискат имунните клетки, които са отговорни за защитата от вируси, бактерии, паразити и ракови клетки.

Омега-3 и Омега-6 могат да бъдат основна причина за затлъстяване

Високото съдържание на мазнини в храната е предпоставка и причина за затлъстяването. Човешкият организъм има функцията да трупа запаси, които да използва в случай на нужда. Тоест мазнината, с която се храним, е първият запас, който трупа организмът, или казано по друг начин – мазнината, която ядем, е мазнината, която носим. Напоследък се популяризира подвеждащата информация, че Омега-3 и Омега-6 мастните киселини подпомагат отслабването. Но въпреки че те са полезни в пестеливи количества, приемът им в големи дози влошава състоянието на организма и е предпоставка за затлъстяване.

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини могат да са причина за ракови заболявания

Изследвания на Cancer Research показват, че приемането на животински и растителни мазнини в по-големи количества увеличава риска от развиващи се туморни клетки и значително ускоряват метастазите при раково болни. Това особено важи за преработените масла. В друг експеримент на Cancer Institute са били подложени на термична обработка нерафинирана китайска рапица, фъстъци, соя, лен, както и линоленова и линолова киселина. Резултатите сочат, че при всички продукти се получават канцерогенни вещества, които са предпоставка за ракови заболявания.

Как да консумираме Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, за да са полезни за организма?

Всички видове мазнини – заменими и незаменими, са много полезни, но те трябва да бъдат приемани от естествени източници и в нужните количества.

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини могат да се намерят в естествена форма в растителните храни

Богати източници на Омега-3 са чиата, ленът, конопът, орехите, тученицата, копривата, спанакът, марулята, карфиолът, кивито и др. Високо съдържание на Омега-6 има в слънчогледа, конопа, шафрана, орехите, тиквеното и сусаменото семе, житните зародиши и много др. Но дори и в тази естествена растителна форма, Омега-3 и Омега-6 мастните киселини, приети чрез семена или ядки, не трябва да надвишават 30-40 грама на ден.

Повечето хора консумират получени по изкуствен начин мазнини (като студено пресовани олиа и масла) в количества, чрез които неусетно значително се надвишават нормалните дози, подходящи за човешкия организъм, а това нарушава здравословното съотношение на нутриентите, съдържани в цялостните храни.

Наблюденията на екипа на Vita Rama са, че след пречистване на организма и последващо правилно хранене, той се снабдява по естествен начин с всички необходими хранителни вещества и мазнини. В някои случаи може да е оправдан приемът на минимални количества студено пресовани олиа или масла, в които се съдържа Омега-3 и по-специално нейните производни ЕПК и ДХК. Те се приемат не като храна, а като добавка към храненето и за предпочитане е да са от водораслов, а не от рибен произход. Друга много интересна добавка е птичето просо (ahiflower), тя се трансформира доста по-добре в ДХК и ЕПК от богатите на АЛК семена като ленено, конопено, чиа и др. 

Известно е, че някои видове риба съдържат големи количества Омега-3 мастни киселини под лесно усвояемата форма на ЕПК и ДХК. Но мазнината при подложената на термична обработка риба се превръща в канцерогенна. Освен това в рибата има повече лоши мазнини, отколкото добри, а и има сериозна опасност да съдържа голям процент живак, тъй като в наши дни моретата и океаните са силно замърсени.

Специалистите на Vita Rama ви съветват за добро здраве и за по-добро усвояване на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини

• Спрете поне за 3 седмици всички животински продукти – месо, риба, яйца, млечни продукти. След това бихте могли по желание да включите някои от тях, но в малки количества и не в агресивно преработени форми;

• Изключете всички видове олиа и масла - зехтин, сусамово, тиквено, слънчогледово, рибено и други, както и всички видове рафинирани полуфабрикати като вафли, тестени изделия и др.

• Намалете консумацията на следните растителни храни с високо съдържание на Омега-6 мазнини – повечето семена и ядки. Увеличете семената и ядките, богати на Омега-3 – прясно смляно ленено семе, белено конопено семе, чиа смлени и накиснати, саша инчи, орехи (те също богати и на Омега-6, но все пак Омега-3 се усвоява добре).

• Увеличете приема на пресни плодове и зеленолистни зеленчуци.

• Нека хранителният ви режим включва зърнени безглутенови храни като просо, елда, киноа, ориз, царевица и амарант, според поносимостта и малко глутенови (лимец, ръж, ечемик, овес), както и известно количество бобови – фасул, грах, нахут, леща, боб мунг.

Прочетете още:

• Мазнините – полезни или вредни

• Как да се предпазим от дефицит на Омега-3

» Получавай вдъхновение за здравословен живот директно на имейла си – рецепти, съвети и новости от Vita Rama.