Начало » Статии » Здравословно хранене » Правила за здравословно хранене

Правила за здравословно хранене

Send Email

Здравословното лечебно хранене включва няколко основни компонента: подбор на храната по вид, качество, количество, приготвяне, приемане и съчетаване. Всеки един от тези елементи е от изключителна важност, както и спазването на основните правила за здравословен – движение, почивка, хигиена и психорегулиране. 

Подбор на вида здравословна храна

Ядки и семена

Те са силна мастно-белтъчна храна и обикновено 40-80 грама на ден са достатъчни (в сурова форма). Най-добре е да са смлени и/или изкиснати за 8-12 часа. Не е препоръчително фъстъците да се ядат сурови, по-добре леко запечени, а най-добре – в покълнат вид.

Кълнове от зърнени, бобови и зелеви храни

Приготвят се от люцерна, китайски боб мунг, броколи, рукола, киноа, зелена елда, пшеница, ръж, слънчоглед, леща и други.

Прочетете повече:

Защо кълновете са толкова полезни?

Салати

Винаги започвайте храненето със салата, преди основното хранене. Наличието на богата ензимна структура задейства ферментите в организма и способства за разграждането на въглехидратите и белтъчините в организма. Салатите винаги трябва да присъстват в дневната ви хранителна програма, като е препоръчително те да бъдат сезонни.

Задушени зеленчуци на пара

Те са превъзходна добавка към всяко меню след салатите или в комбинация с основното хранене.

Основно хранене

Комбинация между зърнени (по-добре безглутеновите култури ориз, киноа, амарант, просо, царевица) и бобови храни (фасул, леща, нахут, соеви продукти и др.), в съотношение 3:1. Препоръчително е споменатите храни да се изкисват и после да се варят без мазнина.

Млечни продукти

Могат да се консумират, но по-рядко. Препоръчителните млечни продукти са кисело мляко или кефир, извара, суроватка, сурово козе мляко.

Месни продукти

Основният принцип е по възможност напълно да се избягва тяхната консумация. Специално избягвайте телешкото месо. От морските месни храни най-приемлива е рибата, по възможност да е дива, а не отглеждана в развъдници.

Пчелни продукти

Могат да се приемат в малки дози и на периоди, защото могат да алергизират. Най-богат е съставът на цветния прашец и пчелното млечице.

Подправки

Сол – в ограничени количества, най-добре морска нейодирана сол, разтворена във вода до получаването на воден солен разтвор, или хималайска сол, или диетична калиево-натриева сол.

Други подходящи подправки са кориандърът, кимионът, куркумата, босилекът, копърът (листа и семена), магданозът, джодженът, сминдухът, кориандърът, кардамонът, сладкият червен пипер, а лютият може да се използва в малки количества.

Късната пролет, лятото и началото на есента наблягайте на сезонните плодове и зеленчуци. Нека менюто ви се състои предимно от плодове, зеленчуци, кълнове (70-80%), малко семена и ядки (5%) и леки готвени ястия, като задушени зеленчуци, ориз, просо, елда, киноа, амарант, боб мунг и леща (20-30%). Консумирайте по-рядко животински продукти. През късната есен, зимата и ранната пролет е допустимо концентрираните храни да се увеличат с 10-20%, а плодовете и зеленчуците съответно леко да се намалят.

Прочетете още:

Коя е нашата естествена храна?

Качество

Предпочитайте естествено отгледани продукти, но не се отказвайте от правилния видов подбор, ако нямате възможност да се снабдявате с еко- и биопродукция. Винаги обаче търсете пресни или правилно съхранявани продукти, тъй като ако има признаци на разваляне, е възможно да се образуват силно токсични продукти, например микотоксини.

Количество

За повечето хора оптималното количество храна, която трябва да приемат на всяко хранене, трябва да е колкото съдържат двете им шепи. Но при консумирането на плодове, това правило не важи, тъй като те са леки храни и могат да се приемат по-обилно.

Хранете се само тогава, когато и докато сте истински гладни. Ако се чудите дали да ядете или не, по-добре изчакайте, докато изпитате силно чувство на глад. Тогава храносмилателната ви система ще бъде максимално настроена да обработи и усвои поетата храна.

Приготвяне

Предпочитайте пресни сурови или прясно сготвени продукти. Понякога са приемливи също някои просто консервирани или ферментирали продукти, но винаги следете за тяхното качество. Използвайте само щадящи форми на топлинна обработка – варене или на пара, задушаване или (за никомаслените продукти) печене на температура под 170 градуса, без допълнителна мазнина. Можете да ползвате тенджера под налягане, особено за бобовите храни. 

Правила за хранене

Хранете се бавно и дъвчете старателно всяка хапка, докато стане течна.
  

Яжте в атмосфера на любов и спокойствие, без да вършите други дейности, например, да гледате телевизия, да четете книга, да ползвате компютър или мобилен телефон.

Съчетаване на здравословната храна

Водата и течностите е желателно да се пият на гладно, около 5-20 минути преди хранене или 2-4 часа след хранене. Никога не пийте значително количество течности по време на хранене или непосредствено след него. Това разрежда стомашните сокове и затруднява храносмилането. Препоръчително е да започвате сутринта с минимум ½ литър топла вода.

До обяд консумирайте пресни плодови и зеленчукови сокове и плодове. Можете да пиете първо сок и след 40-60 минути да приемете плод по желание. Тъй като плодовете са най-лесно усвоимата храна, трябва да се приемат от сутринта. Те се ядат 1 час преди основно хранене или минимум 4 часа след основно хранене. Най-добре е да се яде 1 вид плод или в комбинация най-много с още един. Добра комбинация са цитрусовите плодове отделно; задоволителна комбинация са кисели (грейпфрут, лимон, портокал, нар, ананас) и полукисели (ябълки, кайсии, череши, смокини, праскови, круши, грозде) плодове или полукисели и сладки (банани, фурми, сушени плодове, сини сливи) плодове.

Прочетете още:

Какви са ползите от соковете?

Ядките и семената е най-здравословно да се приемат самостоятелно или в комбинация със зелена салата. Ако са в количество до 40 грама, можете да ги добавяте към основните хранения. 

Кълновете могат да се комбинират помежду си, да се поръсват върху салатите или да се комбинират с всякакви видове зеленчуци, зърнени и бобови храни.

Ястията от основното хранене (зърнени + бобови) консумирайте самостоятелно или в комбинация със задушени зеленчуци.

Млечните продукти е препоръчително е да се приемат самостоятелно или в комбинация със зелена салата, други зеленолисти зеленчуци, броколи, карфиол, тиквичка, селъри, краставица. Например, зелена салата + 1 млечен продукт по избор. 

Ако все пак желаете да консумирате и месни продукти, най-добрата комбинация е да ги съчетавате само със зелена салата, други зеленолисти зеленчуци, броколи, крафиол, тиквичка, селъри, краставица.

Прочетете още:

Комбиниране на храните

Коя е нашата естествена храна?



Send Email