Все по-често болестите на модерното общество са на стресова основа. Обичайните повишени нива на психическо, емоционално и физическо напрежение са причина както за редица нервно-психични проблеми – тревожност, депресия, паник атаки, мигрена и т.н., така и за голям брой физически заболявания – сърдечносъдови, диабет, болести на щитовидната жлеза, на храносмилателния тракт, астма, кожни проблеми и още много други.
Стресът и напрежението са благоприятни до определени нива, като създават тонус и са своеобразна движеща сила в живота. Но когато превишат тези нива, те се превръщат в дистрес (негативен стрес).
Напрежението може да засегне всички равнища на човешката личност – ум, емоции, мускули. Ако умът е напрегнат, то и сърцето, и стомахът ще са напрегнати. Ако те са напрегнати, цялото кръвообращение ще се повлияе.
Освобождаването от стреса и напрежението е ключов фактор за щастлив живот. Има различни начини за справяне със стреса и напрежението, но сред тях релаксацията безспорно е един от най-ефективните. Тя успокоява повишената степен на възбуда и безпокойство и възстановява състоянието на равновесие.
Релаксацията може да помогне при безсъние, паник атаки, родилни болки, гадене, предизвикано от химиотерапия и др. Техниките за релаксация могат да се използват както за самостоятелно лечение при определени заболявания, така и като съпътстваща практика от по-широкообхватно лечение при други здравословни проблеми.
Много хора мислят, че релаксация означава да седнат пред телевизора или да изпият чаша вино след напрегнат ден. Според други тя е нещо съвсем просто - лягаш мълчаливо със затворени очи. Всъщност Релаксация не е нито едното, нито другото. Това е състояние, в което отсъства ментално, емоционално и мускулно напрежение.
Не е трудно да се научат няколко ефективни техники за релаксация, но те изискват практика и постоянство. Повечето експерти съветват, ако няма високо стресово натоварване, да се отделят минимум по 15-20 мин. на ден за релаксация, а ако напрежението е високо или състоянието е обострено - по 30-40 мин. до 1 час дневно.
Когато избираме техника за релаксация, трябва да имаме предвид своите специфични нужди и възможности, опит и предпочитания. Подходяща за всеки от нас е онази техника, която е в синхрон с начина ни на живот, способна е да ни отпусне и с течение на времето да доведе до постоянно релаксирано състояние, без това да намалява нашата работоспособност. Понякога това може да се постигне, като се комбинират няколко техники, които да обхванат и повлияят различните видове стрес.
Концентрирано, дълбоко ритмично дишане
Концентрацията върху дълбокото ритмично дишане оказва изключително благоприятно въздействие върху нервната система. Тя е лесна за изпълнение и може да се практикува почти навсякъде. Дълбокото дишане само по себе си може да е техника за релаксация, но също така може да се използва и като съпътстващо други методи. За да даде резултат, дълбокото дишане трябва да се практикува правилно.
Начини на изпълнение
Съществуват няколко начина на изпълнение. Първият е да се вдишва и се издишва с корема. Това се нарича коремно или диафрагмено дишане. Когато дишаме изцяло с корема, включваме и диафрагмата, а тя подпомага работата на сърцето. По този начин се успокоява сърдечният ритъм и подобрява състоянието на нервната система.
Белите дробове са трапецовидни и са най-широки в долната си част – към средата на корема. Обикновено дишаме с горната или с долната част на гърдите и тогава, в най-добрия случай, използваме около 50% от капацитета на дробовете. Когато дишането е коремно обаче, се използват около 70–80 %. По този начин обмяната на газовете се подобрява, много по-голямо количество кислород постъпва в тялото и мозъка ни, а така и чувството за безпокойство намалява.
Експертен съвет: Коремното дишане е добре да бъде усвоено от всеки и да се прилага във всекидневието. То гарантира по-балансирана нервна система, повече свежест и бистрота на ума.
За да се задълбочи ефектът от практиката коремно дишане, могат да се включат постепенно и долно, и горно гръдно дишане. Тази техника е по-известна като пълно йогийско дишане и при нея се използва близо 100% от капацитета на белите дробове.
За да бъде практикувано т.нар. „йогийско дишане“, първо трябва да бъдат усвоени коремното и гръдното дишане поотделно и след това те да бъдат съчетани. Препоръчително е в началото техниката „йогийско дишане“ да бъде практикувана под надзора на компетентен йога учител. Тази дихателна практика има отлично влияние върху ума, като надгражда ефекта от коремното дишане, но не трябва да се изпълнява непрекъснато.
Йога нидра
За да можем да релаксираме напълно, трябва да се освободим от вътрешното и външното напрежение в себе си. Йога нидра е научен метод, който ни учи как да релаксираме съзнателно. Тя позволява да преживеем дълбоко физическо, емоционално и ментално отпускане.
Мускулно напрежение: Йога нидра се справя много лесно с мускулното напрежение, чрез дълбоко физическо отпускане.
Емоционално напрежение: Много често сме неспособни да изразим емоциите си свободно. Напрежението, което това създава, не може да бъде премахнато чрез обикновен сън или почивка. Чрез практиката на йога нидра можем да успокоим цялостната емоционална структура на ума.
Умствено напрежение: Всички ситуации, през които преминаваме всекидневно, се запечатват в нашето подсъзнание под формата на впечатления и оказват определен ефект върху начина ни на мислене, настроението и реакциите ни. Когато има пренатрупване на умствено напрежение, се чувстваме разгневени или раздразнителни, имаме лошо настроение, спохождат ни натрапчиви негативни мисли, чувстваме се физически немощни и т.н.
С помощта на релаксиращата практика йога нидра можем да се потопим дълбоко в сферата на подсъзнанието и да се освободим, или да намалим менталното напрежение, като по този начин възстановим баланса и хармонията в ума си.
Йога нидра помага да бъдат трансформирани дълбоките психични впечатления (самскари) в съзнателни преживявания, което освобождава ума от тях. Тя възстановява психосоматичното равновесие, помага на тялото да се справи с всекидневния стрес и му дава възможност много по-бързо да се възстанови и зареди отново с енергия.
Един час практика на йога нидра се равнява на 4 часа обикновен сън. Йога нидра може да се преведе като „съзнателен сън“. За да бъде обаче постигнат пълният ефект от нея, тя трябва да бъде научена и практикувана с опитен йога учител.
Релаксация чрез осъзнаване и наблюдаване – тук и сега
Осъзнаването е способността да останем наясно как се чувстваме вътрешно и външно в определени моменти и ситуации. През почти цялото време умът ни е насочен или към миналото или към бъдещето. Много рядко умът ни е тук и сега. Често мислим какво бихме направили преди време и съжаляваме за това, или пък какво ще направим в бъдеще и се притесняваме дали ще успеем.
Това ни носи притеснение и стрес. Когато обаче умът се задържи в настоящето, той е тих, спокоен и релаксиран. Точно това състояние - „осъзнаването на мига“ - носи спокойствие и баланс на нервната система. Можем да прилагаме това осъзнаване на настоящето като вид активна медитация - при дейности като дишане, ходене, хранене, упражнения, бягане и др.
Джапа (мантра) медитация
Думата мантра произлиза от санскритските думи „манас“ – ум и „траяте“ – освобождение. Медитацията с броеница върху мантра (джапа) има отличен отпускащ ефект върху нервната система, тъй като умът се концентрира само върху едно действие. Тя е много ефективна, заради специфичните звукови вибрации, които се създават от мантрите и благоприятното им въздействие върху ума. Съществуват и други практики за релаксация като осъзнато дишане и концентрация върху пламък на свещ (тратака). Но каквато и техника за релаксация да изберете, уверете се, че тя отговаря на вашите възможности и нужди. Само така ефектът от нея ще бъде пълноценен.
Още статии по темата за стреса и релаксацията от екипа на Vita Rama:
Здраве и методи за медитация / релаксация
Овладяване на стреса в ежедневието
Стрес и Медитация – I част
Стрес и Медитация – II част