Овладяване на стреса в ежедневието

Стрес… Съвременният живот е пълен с крайни срокове, моменти на неудовлетвореност и безизходица, бързане, изисквания. За много хора стресът е станал толкова обичайна част от ежедневието, че се е превърнал в начин на живот.

Има многобройни емоционални и физически състояния, които се свързват със стреса – депресия, тревожност, инфаркт, пренапрежение, безсъние. А освен това и проблеми с имунната система, които от своя страна повишават предразположението на организма към инфекции, започвайки от обичайните настинки и грип и достигайки до определени видове онкологични и автоимунни заболявания. В допълнение, стресът може да има пряк ефект върху кожата (причинявайки атипични дерматити), храносмилателната система (язви, гастрити, колити), както и на нервната система (причинявайки безсъние, а така също и засилвайки симптомите на дегенеративни заболявания като Паркинсон например). При мъжете повишеното количество кортизол (което се произвежда при стресови състояния), може да окаже влияние върху нормалното функциониране на репродуктивните функции на тялото – хроничният стрес може да понижи нивото на тестостерон и да причини импотентност. При жените стресът може да причини липса или нерегулярност на месечния цикъл.

Разбираме ли всъщност кога се появява стресът, какви са симптомите и как тялото ни реагира?

Според психолозите има три фази на стрес:

• Тревога – когато за първи път контактуваме със стресовия фактор. Мозъкът получава спешен сигнал за действие, а тялото – повече енергия, за да работи по-бързо. Физическите симптоми са свързани с учестено дишане, повишен пулс, изпотяване, повишено кръвно налягане, понижаване на апетита. Фаза на висока доза адреналин.
• Съпротивление – когато известно време продължаваме да се борим със стресовия фактор. Това кара организма да се освободи от запасите от захар и мазнини. Така тялото получава енергия, но се създава и чувство на загуба на енергичност като цяло, повишава се нивото на умора и се появява чувство за тревожност и често забравяне.
• Изтощение – когато се борим със съответния стресов фактор за продължителен период от време. Тялото вече е изразходвало всички свои запаси, а продължава да има нужда от тях. Следва пълно изразходване на енергията и преумора. Липсва желание за работа, за действие, за живот. Тази фаза е изключително пагубна за физическото и психическото ни здраве – авариен сигнал, че умствените и телесните системи могат да имат тежки последици (високо кръвно налягане, язва, сърдечни заболявания, ментални разстройства, депресия).

Причините за стреса могат да бъдат разнообразни – външни и вътрешни. Към външните причисляваме съществените промени в живота (брак, развод, загуба на близък човек), финансовите проблеми, проблемите с децата и в семейството, работата или училището. Към вътрешните причини спадат хроничното безпокойство, песимизма, негативното мнение за самия себе си, перфекционизма, нереалистичните очаквания.

Вероятно изглежда, че нищо не може да се направи срещу стреса – сметките ще продължат да идват, денят няма да има повече от двадесет и четири часа и нашите задължения в работата и към семейството ще продължават да имат своите изисквания към нас. Но ние можем да контролираме стресовите състояния повече, отколкото предполагаме. Всъщност управлението на стреса е най-вече поемане на отговорност – към своите мисли, емоции, планове и към начина, по който се справяме с проблемите. Ето някои съвети:

Открийте източниците на стрес във вашия живот!

Това звучи лесно само на думи. Реално, е доста трудно да се направи. Вашите истински източници на стрес не винаги са очевидни и е много лесно да пропуснете да разгледате в тази група своите мисли, чувства и модели на поведение. Със сигурност можете, например, да кажете, че сте постоянно напрегнат заради сроковете в работата. Но може би това е резултат от губенето на време, а не от действителните изисквания на работния процес, и то води до стрес от сроковете. Обърнете внимание на навиците, поведението и извиненията си. Водете си бележки за известен период от време – какво ви причинява стрес, как сте се чувствали физически и емоционално, как сте реагирали и какво сте направили, за да се почувствате по-добре.

Преразгледайте начините за справяне със стреса, които в момента използвате!

Дали правите неща, които временно намаляват нивото на стрес, но пък в дългосрочен план причиняват по-големи вреди? Например тютюнопушене, преяждане или нередовно хранене, прекалено много часове сън, използване на успокоителни хапчета, прекарване на твърде много часове пред телевизора или компютъра (особено в социалните мрежи).

Ако вашите методи за справяне с напрежението не допринасят за по-доброто ви емоционално и физическо здраве, време е да откриете по-здравословни начини. Има много такива методи и всички те изискват промяна – можете или да промените ситуацията или отношението си към нея:

1. Избягвайте излишния стрес!

• Научете се да казвате „НЕ“. Когато знаете границите на своите възможности в личния и професионалния си живот и въпреки това поемате още и още задачи, това е сигурна рецепта към по-високи нива на стрес.
• Избягвайте хората, които ви напрягат.  Ако някой постоянно причинява стрес в живота ви, но не можете да прекратите тези взаимоотношения, поне ограничете времето, което прекарвате заедно.
• Преразгледайте задачите си.  Анализирайте своя график и отговорностите си през деня. Открийте онези задачи, при които губите твърде много време и оптимизирайте работата си. Извършвайте важните неща по-рано през деня, когато сте по-продуктивни. Оставяйте си време за почивка.

2. Променете ситуацията!

• Изразявайте чувствата си вместо да ги задържате в себе си. Ако не изразите гласно вашето отношение или притеснения, ще усилите своето вътрешно негодувание, а ситуацията ще остане същата.
• Бъдете готови на компромис. Когато и двете страни са готови да се откажат от част от своите изисквания, съществува реална възможност да избегнете конфликт и да намерите златната среда.
• Управлявайте по-добре своето време. Ако планирате добре и направите възможното да организирате времето си ефективно, има шанс да понижите количеството на стрес в ежедневието.

3. Приспособете се към стресовия фактор!

• Опитайте да погледнете на ситуацията от по-положителна перспектива. Вместо да се ядосвате на сутрешния трафик, приемете това като възможност да послушате любимата си музика или да се порадвате на времето, в което можете да останете сами.
• Погледнете ситуацията в цялостна перспектива. Задайте си въпроса доколко важно ще е това в дългосрочен план, ще бъде ли от значение след месец или след година и струва ли си притесненията точно сега. Ако отговорът е „не“, насочете вниманието и енергията си другаде.
• Фокусирайте се върху позитивните неща. Отделете малко време да погледнете назад и да оцените нещата, които вече сте постигнали в живота и които ви носят радост и удовлетворение.

4. Приемете нещата, които не можете да промените!

• Не се опитвайте да контролирате това, което не можете. Особено характера на другите хора. Вместо да се ядосвате на тяхното поведение, насочете вниманието си към това, което можете да контролирате – начина, по който избирате да реагирате на проблема.
• Погледнете „отгоре“ на нещата – или както се казва „Което не ни убива, ни прави по-силни“. Когато срещате големи трудности в живота, погледнете на тях като на възможности за развитие.
• Научете се да прощавате. Приемете факта, че светът не е перфектен и че хората правят грешки. Освободете се от гнева и негодуванието и продължете напред!

5. Намерете време за забавление и почивка! Ако редовно отделяте известно време за себе си, ще бъдете в много по-добра форма и в състояние да се справяте успешно със стресовите фактори в живота:

• Отделете време за релаксация. Включете почивката в дневния си график и не позволявайте на други задължения да ви отнемат това време.
• Разхождайте се по-често, прекарвайте време сред природата, работете в градината, поиграйте с домашния любимец.
• Обадете се на добър и позитивен приятел, слушайте приятна музика, гледайте някоя комедия.
• Правете нещо, което обичате, всеки ден – освободете част от времето си за нещо, което ви носи радост. Открийте своето хоби – това ще бъде най-ефективният начин именно вие да се справите с вашето напрежение.
• Поддържайте чувството си за хумор – включително способността да се смеете на самия себе си. Смехът помага на тялото да се пребори със стреса по много и различни начини.

6. Започнете да водите здравословен начин на живот!

• Спортувайте редовно. Физическата активност играе ключова роля за намаляване и избягване на ефектите от стреса.
• Хранете се с качествена и полезна храна. Тяло, което получава онова, от което се нуждае, е по-добре подготвено да посрещне стресови ситуации. Затова внимавайте как и с какво се храните.

Прочетете за здравословното хранене тук!

• Намалете кофеина и захарта. Много често в стресови ситуации човек консумира повече сладко, но ефектът на бързата енергия от шоколада е краткотраен. Намалявайки количеството кафе, безалкохолни напитки, шоколад и сладкиши, ще се чувствате по-спокойни и ще подобрите качеството на съня си.
• Избягвайте алкохола, цигарите и упойващите вещества. Те могат да осигурят лесен изход от стреса, но облекчението е само временно. Не замаскирайте и не бягайте от проблемите, а се погрижете за тяхното разрешаване с бистър и чист ум.
• Осигурете си достатъчно сън. Той зарежда ума, както и тялото. Чувството на умора увеличава стреса и може да доведе до неразумни постъпки и решения.

Стресът не винаги е нещо лошо. В малки дози, той може да ни помогне да се справим с определени ситуации и да ни мотивира да дадем най-доброто от себе си. Но когато сме постоянно в спешен режим, тялото и умът плащат цената.

Анализирайте ежедневието си, установете къде се намирате и ако има чести ситуации на стрес, открийте своя начин да се справите. Използвайте различни техники и преценете кои от тях действат във вашия случай. И ден след ден ще усетите, че владеете по-добре себе си, поведението и емоциите си. А по този начин ще си осигурите по-добро здраве и щастлив живот.

Ако имате нужда от професионални съвети за справяне със стреса и подобровяне на начинa Ви на живот – попитайте някой от консултантите на Vita Rama!