Начало » Статии » Холистичен подход » Какво е влиянието на тренировките върху имунитета?

Какво е влиянието на тренировките върху имунитета?

Send Email

През последните няколко десетилетия различни научни изследвания потвърждават широкия спектър от ползи за човешкото здраве, свързани с редовната физическа активност. Доказано е и значителното влияние на движението върху функцията на имунната система.

Учените са установили, че прекомерното физическо натоварване, като това при маратони например, води до изтощаване на организма и съответно на имунната система, докато умерената физическа активност може да стимулира имунитета.

Какво е физическа активност?

Много често хората използват термина „физическа активност“ като взаимно заменим с термина „упражнение“, но е добре да знаем каква е разликата между тях. Физическата активност може да бъде определена като движения на тялото чрез скелетно-мускулно действие, което увеличава разхода на енергия, а упражненията са формирана, структурирана, конкретно определена и повторяема физическа активност.

Един от определящите фактори във връзката активност-имунитет е интензитетът на натоварване. Той може най-общо да бъде класифициран в 3 категории – слаб, умерен и висок в зависимост от енергийния разход на физическата активност.

Прочетете още: Какво е имунна система?

Физическите активности и имунитета

Най-важните фактори, които трябва да се вземат предвид в определянето на влиянието на физическата активност върху имунната система са интензитета, продължителността, регулярността и вида на самата активност.

Може ли прекаленото натоварване да намали имунитета?

Въпреки че регулярните тренировки с умерен интензитет могат да подобрят имунните функции, по-високоинтензивните такива, не водят неизменно до по-добър имунитет. Дори обратно - водят до потискане работата на имунната система, както и нивата на някои имунни клетки.

При регулярните продължителни тренировки с много висок интензитет се наблюдава повишаване на броя на неутрофилите и еозинофилите, които най-вероятно са повлияни от промяната на обема на кръвната плазма, защото тялото изразходва голям ресурс от енергия. След периоди на такива тренировки също се наблюдава период на спад в NK-клетките (естествени убийци), за което се смята, че отчасти повишава податливостта на тялото към инфекции. Също така регулярните тренировки с висок интензитет са свързани с лош имунен отклик, поради засилено освобождаване на противовъзпалителни цитокини и с потискането на имунните клетки, водещо до увеличен риск от инфекции.

От друга страна, различни изследвания показват, че регулярните физически активности с умерен интензитет могат да повлияят положително върху функцията на имунната система, тъй като физическите упражнения могат да подобрят естествена цитотоксичност (нараняването на клетките) и размножаването на Т-лимфоцитите, намаляващи образуването на антитела, причинени от стрес в организма, но също така и да повишат броя на Т-клетки, Б-клетки и имуноглобулина.

В друго изследване се посочва как редовните упражнения регулират така наречените Th-клетки, подпомагащите Т-клетки на имунната система, като помагат да се намали риска от инфекция и автоимунни заболявания при по-възрастните хора. Регулярните тренировки за издръжливост с умерен интензитет увеличават размножаването на имунните клетки като лимфоцитите, на IL-2 (интерлевкин-2-) и Т-клетките.

Също така е наблюдавано, че упражненията генерално създават възпалителна реакция в краткосрочен план, докато продължителни изследвания на влиянието на тренировките показват, че те имат дългосрочен противовъзпалителен ефект.

Друга полза от физическите активности е, че те могат да помогнат на тялото да изхвърли бактериите от дробовете и дихателните пътища, което може да намали риска от настинка или грип. Тъй като упражненията засилват кръвообращението, това може да доведе до по-добро движение на антителата и белите кръвни телца, които са армията, която атакува вирусите и патогените.

Установено е, че регулярните физически активности и упражнения могат да намалят имунното остаряване, и че активният начин на живот е много по-вероятно да е полезен, отколкото вреден за имунната функция.

В заключение може да кажем, че физическите упражнения могат да имат както положителен, така и негативен ефект върху имунната система в зависимост от начина им на прилагане. Високоинтензивните упражнения също имат своето добро приложение, но е много важно да не бъдат много продължителни и да се дава достатъчно време на тялото да се възстанови след тренировката.

Прочетете още: 12 съвета за оптимална имунна система

Няколко практични съвета от специалистите на Вита Рама:

1) Тренирайте редовно, минимум 3 пъти седмично. Последователността е ключ към успеха.
2) Тренирайте минимум 20-30 минути, за да може тренировките да имат осезаем ефект.
3) Балансирайте добре следните три неща – интензитет, регулярност и продължителност. Колкото по-нисък е интензитетът, толкова по-често и продължително може да тренирате, колкото по-висок е интензитетът, толкова по-кратко и рядко.
4) Тренирайте пълноценно като включите различни типове физически упражнения. Добре е да съчетаете елементи на издръжливост (аеробни), сила (анаеробни), баланс, координация и мобилност – такива, които увеличават обема на движение на ставите, еластичността на сухожилията и гъвкавостта на мускулите.
5) Тренирайте ефективно и се възстановявайте пълноценно. По време на тренировката, бъдете концентрирани и не губете време в излишни приказки или пред екрана на телефона. Давайте си достатъчно време за почивка между тренировките и си набавяйте поне по 7 часа сън всяка вечер, за да се възстанови тялото ви.

Вижте видеото за връзката между движението и имунитета на Тодор Тодоров, инструктор по йога и физически активности във Vita Rama - Център за здравословен живот:

Прочетете повече: 



Send Email