През последните няколко десетилетия различни научни изследвания потвърждават широкия спектър от ползи за човешкото здраве, свързан с редовната физическа активност. Доказано е и значителното влияние на движението върху функцията на имунната система. Учените са установили, че прекомерното физическо натоварване, като това по време на маратон, например, води до изтощаване на организма и съответно на имунната система, докато умерената физическа активност може да стимулира имунитета.
Много често хората използват термина „физическа активност“ като синоним на термина „упражнение“, но е добре да знаем каква е разликата между тях. Физическата активност може да бъде определена като движения на тялото чрез скелетно-мускулно действие, което увеличава разхода на енергия, а упражненията са формирана, структурирана, конкретно определена и повторяема физическа активност.
Един от определящите фактори във връзката активност-имунитет е интензитетът на натоварването. Той може най-общо да бъде класифициран в 3 категории – слаб, умерен и висок, в зависимост от енергийния разход на физическата активност.
Най-важните фактори, които трябва да се вземат предвид в определянето на влиянието на физическата активност върху имунната система са интензитетът, продължителността, регулярността и видът на самата активност.
Въпреки че регулярните тренировки с умерен интензитет могат да подобрят имунните функции, по-високоинтензивните не винаги водят до по-добър имунитет. Дори обратно – могат да доведат до потискане на работата на имунната система и нивата на някои имунни клетки.
При регулярните продължителни тренировки с много висок интензитет се наблюдава повишаване на броя на неутрофилите и еозинофилите, най-вероятно под влиянието на промяната на обема на кръвната плазма, защото тялото изразходва голям ресурс от енергия. След периоди на такива тренировки също се наблюдава период на спад в NK-клетките (естествени убийци), за което се смята, че отчасти повишава податливостта на тялото към инфекции. Също така, регулярните тренировки с висок интензитет са свързани с лоша имунна реакция, заради засиленото освобождаване на противовъзпалителни цитокини и с потискането на имунните клетки, водещо до увеличен риск от инфекции.
От друга страна, различни изследвания показват, че регулярните физически активности с умерен интензитет могат да повлияят положително върху функцията на имунната система, тъй като могат да подобрят естествена цитотоксичност – нараняването на клетките. Освен това умерените упражнения влияят върху размножаването на Т-лимфоцитите, намаляващи образуването на антитела от стрес в организма и да повишават броя на Т-клетките, В-клетките и имуноглобулина.
В друго изследване се посочва как редовните упражнения регулират така наречените Th-клетки, подпомагащите Т-клетки на имунната система, като помагат да се намали риска от инфекция и автоимунни заболявания при по-възрастните хора. Регулярните тренировки за издръжливост с умерен интензитет увеличават размножаването на имунни клетки като лимфоцитите, на IL-2 (интерлевкин-2) и Т-клетките. Освен това упражненията създават възпалителна реакция в краткосрочен план, но продължителни изследвания показват, че те имат дългосрочен противовъзпалителен ефект.
Друга характеристика на физическите активности е, че те могат да помогнат на тялото да изхвърли бактериите от дробовете и дихателните пътища и така да намали риска от настинка или грип. Тъй като упражненията засилват кръвообращението, това може да доведе до по-добро движение на антителата и белите кръвни телца, а те са армията, която атакува вирусите и патогените.
1. Тренирайте редовно, минимум 3 пъти седмично. Последователността е ключ към успеха.
2. Тренирайте минимум 20-30 минути, за да могат тренировките да имат осезаем ефект.
3. Балансирайте добре следните три неща – интензитет, регулярност и продължителност. Колкото по-нисък е интензитетът, толкова по-често и продължително можете да тренирате. Колкото по-висок е интензитетът – толкова по-кратко и рядко тренирайте.
4. Тренирайте пълноценно, като включите различни типове физически упражнения. Съчетавайте упражнения за издръжливост (аеробни), сила (анаеробни), баланс, координация и мобилност – такива, които увеличават обема на движение на ставите, еластичността на сухожилията и гъвкавостта на мускулите.
5. Тренирайте ефективно и се възстановявайте пълноценно. По време на тренировката бъдете концентрирани и не се разсейвайте с разговори и електронни устройства. Давайте си достатъчно време за почивка между тренировките и си набавяйте поне по 7 часа сън всяка вечер, за да се възстанови тялото ви.
Прочетете още:
Самовъзстановяване на организма чрез движение
Здрава имунна система през зимата
Както вече се убедихме, регулярните физически активности и упражнения могат да намалят имунното остаряване. Активният начин на живот е полезен за имунната функция, но физическите упражнения могат да имат и положителен, и негативен ефект върху имунната система според начина им на прилагане. Високоинтензивните упражнения също имат своето добро приложение, но не трябва да бъдат много продължителни. Винаги осигурявайте достатъчно време на тялото ви да се възстанови след тренировката, за да бъдете здрави.
Вижте видеото за връзката между движението и имунитета на Тодор Тодоров, инструктор по йога и физически активности в Център за здравословен живот Vita Rama: