Как да отслабнем след празниците чрез движение?

Домашният уют, липсата на движение и голямото количество вкусна храна са основната предпоставка за натрупване на излишни килограми покрай празниците. Не случайно различни изследвания сочат, че около коледните и новогодишни празници хората качват средно между 1,5-3 кг, като след това запазват голяма част от тях за дълъг период от време.

Какво да правим след празниците?

Добре е да не разчитаме само на един или друг метод за сваляне на излишните килограми след празниците, а да подходим цялостно към проблема. На първо място, трябва да обърнем внимание на храненето и приемането на течности, като включим и подходящ вид физическа активност.

Да стопим мазнините

Когато искаме да свалим килограми, трябва по-скоро да мислим как да топим мазнини. Ако просто намалите приема си на калории, без да включите физически упражнения, е много вероятно освен мазнините, да загубите и мускулна маса. Много изследвания показват, че обикновено когато хората свалят килограми, ⅓ от тях са мускулна маса. Когато намалите приема на калории, тялото ви търси други източници на енергия и това, с което компенсира, е мускулният протеин, заедно със запасите на мазнини. Затова е добре да включите физически упражнения, защото ще ви помогнат да намалите загубата на мускулна маса.

Освен свалянето на килограми, тренирайки, ще подобрите вашата метаболитна активност, което ще допринесе и за по-доброто усвояване на храната.

Един от основните проблеми, които се появяват при отслабването, е обезформянето на тялото, т.нар. увисване. То може да бъде преодоляно чрез физическите активности, които да стегнат мускулатурата и да й придадат приятна форма. Понякога изглежда, че не сваляте много килограми, но ако следите телесните мерки, ще забележите, че мускулната маса се увеличава, за сметка на мазнините.

Кой е най-добрият начин да стопим излишните мазнини?

Има най-различни тренировъчни режими за сваляне на излишно тегло, но определено един от най-добрите методи за усилване на метаболитната функция и изгаряне на мазнините са ВИИТ – високоинтензивни интервални тренировки. Този метод е наистина изключително ефективен, защото много увеличава способността на тялото да гори мазнини, дава възможност да натоварите мускулите и да им придадете форма.

Ако има магическа формула, с която едновременно да свалите излишното тегло и да оформите тялото, то ВИИТ се доближава най-много до нея. Ако дълго време сте правили продължителни кардиотренировки и не сте постигнали кой знае какви резултати, сега е времето да пробвате ВИИТ.

Този модел на трениране представлява сравнително кратки серии, като се редуват висок и нисък интензитет. ВИИТ включва загрявка, последвана от няколко интервала на максимален интензитет, разделени от възстановителни интервали с нисък интензитет и накрая завършва с отпускащ интервал. Множество изследвания в областта на спорта показват, че този метод е много по-ефективен в горенето на мазнини и поддържането на мускулна маса, отколкото продължителните тренировки с умерен интензитет –  с ВИИТ могат да се изгорят до 9 пъти повече мазнини, в сравнение с традиционните кардиотренировки. Всъщност най-важното е, че така се задържа пик на метаболитната функция за повече от 30 ч., което означава, че дори след тренировката продължавате да горите калории. Всъщност ползата от ВИИТ е комплекс от физиологични механизми, при които се забавя инсулиновата резистентност, подобрява се глюкозната толерантност и се повишава окисляването (изгарянето) на мазнините по време на тренировката и след нея.

Изследване, проведено от International Journal of Obesity доказва, че за един и същи период от време група жени, тренирали чрез метода на ВИИТ постигнала около 3 пъти по-добри резултати, в сравнение с втора група, която е правела стандартни аеробни тренировки.

Как да приложим ВИИТ?

ВИИТ не е тренировка, а е метод на трениране, в който вие можете да изберете какво да включете. Независимо какви са целите ви, ВИИТ е един от най-подходящите начини за постигането им.

Вариациите на този тип тренировка са неограничени, тъй като можете да я съставяте според вашите индивидуални физически възможности. Параметрите, които можете да променяте, когато изготвяте своята ВИИТ програма са:

• Интензитетът на работния интервал (скоростта).
• Продължителността или броят на повторенията на интервала с висок интензитет (дистанция или време).
• Продължителността на интервала с нисък интензитет или възстановяване.

Можете да използвате всякакъв вид физически тренировки, включително бягане, каране на колело, плуване, гребане, кръговите тренировки с тежести, упражнения със собствено тегло и др.

Висок интензитет е този, при който полагате максимум усилия според вашите физически възможности. Съответно нисък интензитет е този, при който давате възможност на сърдечния и дихателен ритъм да се възстановят, за да можете отново да преминете към висок.

Добре е да следите или записвате нивата на интензитет и продължителността на интервалите, за да знаете кога и кое да увеличавате и намалявате.

Основни насоки при ВИИТ:

• Загрейте добре, преди да започнете с интервала на висок интензитет.
• Установете какво е сегашното ви фитнес ниво и си поставете постижими цели, към които да се стремите.
• Започнете по-леко и внимателно първите един-два интензивни интервала.
• Опитвайте се да поддържате стабилно темпо през интервалите.
• С времето се стремете да намалявате интервала за възстановяване и да увеличавате интервала на висок интензитет.
• Въвеждайте плавно промените в интензитета и продължителността на интервалите.
• Не прекалявайте с продължителността на тренировката, тя не трябва да бъде повече от 25-30 минути, считано без загрявката и релаксацията.
• Не забравяйте да прекарате поне 5 мин. в поза за релаксация, за да могат дихателният и сърдечният ритъм да се успокоят.
• Ако имате здравословни проблеми, първо се консултирайте с вашия лекар или личен треньор, за да получите насоки как да тренирате. 

Имайте предвид, че ВИИТ може да бъде предизвикателство за хората, които не са много физически активни, затова те трябва да започнат внимателно с по-лек интензитет, докато тялото свикне с натоварването.

Успех!

» Получавай вдъхновение за здравословен живот директно на имейла си – рецепти, съвети и новости от Vita Rama.