Движение и здраве

Движението и физическата активност са жизнено важни за човечеството още от ранните исторически епохи, в които способността да се движим бързо и продължително, да правим точни и целенасочени движения е била основна за оцеляването на индивида. В миналото движението е било средство за препитание, начин за самоотбрана от хищници, подпомагало е социализирането чрез танци, игри и т.н. Народопсихологията на българина и на всички по-древни цивилизации също е здраво вплела в себе си движението, като изначално за живота. 

Думата ДВИЖЕНИЕ е като част от нашето ДНК, заложен принцип за съществуване, свързващ цялото човечество и именно заради това ние не трябва да не спираме да се движим. 

В днешно време движението обаче остава на заден план, докато други фактори, като увеличаване на времето пред екраните, бързия и лесен достъп до вредна храна, придвижването с коли навсякъде и др. заемат по-голяма част от ежедневния живот на повечето хора. За да може да противодействаме на заседналия начин на живот, който в повечето случай ни носи доста повече негативи, отколкото позитиви, трябва да се информираме, за да разберем по какъв начин ДВИЖЕНИЕТО влияе върху нашето здраве.

Знаете ли, че проучванията доказват, че около 10 ставания и кратки разходки в стаята по време на работното време или вкъщи имат благоприятен ефект върху: 

• Разграждане на лошия холестерол LDL; 
• Задвижване на лимфната система;
• Регулация на триглицеридите;
• По-добро усвояване на глюкозата чрез мускулна контракция;
• Раздвижване на сърдечно-съдовата система.

Само чрез промяна на позицията на тялото от седнало в изправено положение и малка разходка стимулираме контракцията на мускулите и задвижването на кръвта в тялото. Така само с това малко усилие ние стимулираме тялото ни да работи в наша полза.

Движението ни помага не само за изброените фактори отгоре, чрез него ние сме способни да регулираме теглото си, да увеличим обмяната на енергийните процеси, но е важно да разберем, че промяната би се случила трудно без здравословна хранителна програма.

Според проучванията 20% от хората над 65-годишна възраст са с наднормено тегло и има тенденция това число да се увеличава. С напредването на възрастта, чрез намаляване на активната физическа дейност и несъобразен начин на хранене се увеличава натрупването на подкожни мазнини. За да регулираме теглото си и да предотвратим качване на излишни килограми е за препоръчване да се комбинират физическата активност и здравословен начин на хранене.

Например: изпълнението на силови упражнения в комбинация с подходящ режим на хранене, би ни помогнало да изградим повече мускулна маса и да намалим излишните мазнини.

Редукция на теглото за период от 1 година.

Примерни упражнения:

• Клек на стол: ставане и сядане от стол;
• Лицеви опори изпълнени на стена;
• Вдигане на краката от седнало положение;
• Изкачване на стълби.

Колко често е препоръчително да тренираме?

Според световната здравна организация 150 минути седмично или 20 минути на ден са достатъчни да водим здравословен и пълноценен живот. Разбира се, проучванията показват, че натоварването, с което тренираме трябва да варира от 50% до 60% от нашите възможности, за да достигнем възможно най-благоприятен ефект за нашето тяло. 

Също така се оказва, че кратка физическа дейност през деня (2 пъти по 15 мин) има благоприятно влияние върху емоционалното състояние на човек и помага в борбата с умората, лошото настроение и притеснението. 

Може ли чрез движение да повлияем върху на продължителността на живота?

Редовната физическа активност е мощен инструмент за удължаване на продължителността и подобряване на качеството на живота. Дори минимални упражнения, като 15 минути на ден, могат да доведат до значителни ползи за здравето, включително увеличена продължителност на живота с до 3 години и намален риск от хронични заболявания. Поддържането на активен начин на живот не само укрепва физическото здраве, но и подобрява психичното благополучие, намалява стреса и повишава общото удовлетворение от живота, доказателство за това, че движението е важно не само за тялото, но и за духа. Здрав дух - здраво тяло, но съществува и обратната взаимовръзка, а именно здраво тяло - здрав дух.

Изследването на Yangping Li (2020) показва, че здравословният начин на живот може значително да удължи живота без хронични болести. Адаптирането на пет основни навика - без пушене, ограничаване консумацията на алкохол (изключване в най-добрия случай), поддържане на подходящ индекс на телесна маса, редовна активност и балансирана диета - увеличава живота без диабет, сърдечни заболявания и рак. На 50 години, жените могат да очакват до 34.4 години живот без тези заболявания, сравнено с 23.7 години при липса на здравословни навици. Това изследване изпраща мощно послание за важността на здравословния начин на живот.

Какво би ни помогнало да бъдем по-мотивирани?

Едно от основните неща, които трябва направим е да си отговорим на въпроса „ЗАЩО”. Защо стартираме този процес на промяна, защо започваме да се стремим да се движим по-активно, защо започваме да следим хранителния си режим.

Когато осъзнаем, че го правим за нас и никого другиго, за нашето здраве и за това с възрастта да останем възможно най-самостоятелни, тогава ние захранваме нашата вътрешна мотивация. Вътрешната мотивация не е нищо друго освен вътрешната подбуда, която дава на човека причината и стимула да действа, но точно тази вътрешна подбуда ще бъде нашия двигател през целия път на промяна.

Разбира се, има и мотивация стимулирана от външни фактори като мнение на близки, похвали, някакъв вид награда. Този вид мотивация се характеризира с това, че е ефектна за кратък период от време. Външната мотивация не е нашият основен двигател, тя ще изчезне тогава, когато стане по-трудно и има шанс дори да се върнете към стария си начин на живот. 

Поради тази причина казваме, че трябва да се постараем да разберем защо вършим тази промяна и да вървим осъзнато по този път.

„Промяната идва отвътре навън, а не обратното!’’

След като разгледахме видовете мотивация, ще изброим и още няколко фактори, които подпомагат мотивацията и редовното движение:

• Подходящия вид движение, който ни носи забавление;
• Подкрепа на близки хора (движете се заедно) ;
• Спортни групи.

Хубаво е да се спомене, че всеки един от нас има различни интереси и предпочитания. Някой предпочитат плуване, други разходки в планина, трети каране на колело. Правете този вид движение, който ви кара да се чувствате щастливи и пълноценни. А ако ви е трудно да решите, ви съветваме да си спомните каква активност сте вършили с удоволствие когато сте били деца, може би там се крие отговора.

Линкове към споменатите по-горе проучвания:

Проучване 1: Здравословният начин на живот увеличава годините живот без заболявания.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915124/

Проучване 2: От кога датира движението. 

http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6923.pdf

Проучване 3: Сядане и прекъсване на стоене, пози върху здравето.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/

Проучване 4: Спорт и наднормено тегло.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822398007081

Проучване 5: Комбинацията от спорт и хранене от основно значение за загубата на килограми. Без промяна в хранителния тежим, само със спорт, няма голяма промяна.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1008234

 Проучване 6: физическа активност и регулация на насторението.

https://psycnet.apa.org/record/2001-11106-003

 Проучване 7: Удължаване на живота, чрез кратки спортни активности.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21846575

Проучване 8: Вътрешни и външни мотивации.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0361476X99910202