Подготовка за тренировка: как да активираш мускулите безопасно

Преди всяка физическа активност е важно да се раздвижваме

Това, което се има предвид под раздвижване е мобилизация на мускулите и сухожилията, както и ментална подготовка за предстоящата тренировка. Чрез определени движения ние помагаме на тялото да се стопли и да влезе в режим за движение. Много хора пренебрегват важността на тази дейност и поради липса на време или липса на убеденост и пропускат така ключовата стъпка в започването на рутинна тренировка.

Какви травми можем да избегнем със загрявка?

Някои често срещани сериозни контузии в следствие на липса на загрявка са:

• навяхвания
• луксации и разтежения
• травми на коленете
• травми на раменете в ротаторния маншон
• травми на ахилесовите сухожилия
• възпаления на нерви
• ишиас
• схващания във врата и гърба
• дискови хернии и размествания на прешлени

Не звучи добре, нали?

Поради тази причина е задължително щателно да загряваме нашето тяло, но разбира се продължителната загрявка няма ефект само върху двигателния ни апарат, а също така и подготвя сърдечно-съдовата система за по-интензивно движение, подобрява баланса и координацията, също така подготвя вестибуларния апарат за предстоящата активност.

Какъв вид загрявка трябва да изпълняваме при различните спортни активности?

Динамично разтягане

При интензивни натоварвания, като например:

бягане, бързо ходене, отборни спортове като футбол, баскетбол и т.н. трябва да се наблегне върху активната загрявка. Тя представлява обратното на статичната загрявка, в която задържаме тялото си в една позиция и разтягаме продължително една мускулна група. При динамичното разтягане се извършват контролирани движения, които разтягат мускулите и сухожилията през целия обхват на движение. Това са активни движения, които подготвят тялото за предстоящия спорт. Динамично разтягане (чрез активиране на мускулите по време на разтягането им), репетативни упражнения и прогресивно увеличаване на интензивността. Динамичните разтягания са предпочитани пред статичните, тъй като те помагат да се подготвят мускулите за движение, без да ги излагат на висок риск от контузия. 

Примерни упражнения:

• кръгови движения на ръцете и краката
• наклони надолу към събрани и изпънати крака
• разкрачен стоеж с динамично изпълнение на наклони
• леко бягане на място
• скокове от място
• динамични напади

Тези упражнения помагат за загряване на тялото и засилване на кръвообращението, без да уморяват мускулите.

Прогресивно увеличаване на интензивността

То е препоръчително, за да дадем възможност на тялото да се задвижи постепенно, без стрес. Особено подходящо е за хора, които имат високо кръвно налягане или проблеми със сърцето, при които не е препоръчително пулсът да се вдига рязко. 

Примери:

• стартиране с бягане на място и преминаване към лек джогинг
• от скок на място до изпълняване на скок в движение
• бързо ходене → леко бягане → бърз спринт

Какво трябва да знаем при загрявка за силови тренировки?

Със силовата тренировка ние имаме за цел да тренираме нашата мускулатура и да развиваме определени мускулни групи. При силовата тренировка се изпълнява различен вид разгрявка. Препоръчително да се прави мобилизация на ставите и стимулиране на мускулатурата, която предстои да натоварим отново чрез динамична загрявка.

Пример: Тренировка за клек с тежести – загрявка с:

• няколко серии клек без тежести
• няколко серии напади напред
• постепенно увеличаване на тежестта.

Защо преди силова тренировка не се препоръчва статично разтягане?

Отговорът се състои в три основни точки:

1.Намаляване на мускулната сила: Статичното разтягане може да доведе до временно намаляване на силата на мускулите ни. Това може да бъде неблагоприятно за някои упражнения, особено тези, които изискват експлозивна сила, тъй като определена експлозивност на мускулите е необходима за ефективния трансфер на сила.

2.Невромускулно потискане: Статичното разтягане може да предизвика временно потискане на невромускулната система, което може да засегне способността на мускулите да генерират максимална сила.

3.Възможни рискове за нараняване: Ако мускулите загубят своята стегнатост по време на изпълнение на упражнението може да се повиши риска от наранявания, особено при упражнения с тежести или висока интензивност, където стабилността и контролът са от съществено значение.

Важно: Веднага след силова тренировка не е препоръчително да разтягаме натоварените мускулни групи, защото проучванията показват, че се губи част от натрупания ефект от тренировката ни и се увеличава шанса от контузия. След силова тренировка е препоръчително да се изчака известно време и тогава да разтегнем напрегнатите области. 

Научен труд за загряването преди тренировка:

1. Мета анализ от 2022 година
2. Негативи от статично разтягане преди силова тренировка

▶ Слушайте статията:

Вземи селекция от качествени протеини от Био магазин Vita Rama!

» Живей по-здравословно всяка седмица – абонирай се за нашия бюлетин и се радвай на полезни статии и специални оферти за висококачествени добавки.