Мазнините – ползи, видове и препоръчителен дневен прием

Мазнините в храната ни създават днес все по-голямо объркване – полезни ли са, или не? Допринасят ли за покачването на килограми? В какво количество трябва да се консумират? Откъде се набавят така важните Омега 3-6-9 и т.н. Всичко това води до крайности. Успоредно с това, високомазнинните режими, т.нар. кето диети, стават все по-популярни. Някои хора разчитат на мазнините за основен енергиен източник, други консумират големи количества наситени мазнини, в комбинация с много въглехидрати, а трети ги е страх от всякакви видове мазнини. Днес ще разсеем съмненията, ще опровергаем митовете около мазнините и ще дадем най-правилните насоки за тяхното оптимално консумиране и усвояване.

Какво представляват мазнините?

Мазнините (липидите) са един от основните компоненти в човешкото тяло и в почти всички храни. Те са един от трите макронутриента и затова са много нужни за правилното протичане на процесите в нашия организъм и за нашето здраве. Мазнините са съставени от отделни молекули, наречени мастни киселини и според тях мазнините се делят на 4 вида – наситени, мононенаситени, полиненаситени и трансмазнини. И четирите имат различни химични структури и свойства.

Защо всъщност мазнините се наричат така?

Най-просто казано, мастните киселини, изграждащи мазнините, са молекули, съставени основно от въглеродни и водородни атоми. Наситените мазнини съдържат максимален брой водородни атоми, т.е. буквално са „наситени“ с водородни атоми, а от там произлиза и името им.

При някои мастни киселини липсва една двойка водородни атоми в средата на молекулата. Тази празнина се нарича „ненаситеност“, а мастната киселина – мононенаситена, тъй като има една празнина. Мастните киселини, при които липсва повече от една двойка водородни атоми, се наричат полиненаситени.

Каква е ролята на мазнините в организма? 

• Те са резервен енергиен източник и предпазват от загуба на вътрешна топлина;
• От тях зависи синтезирането на някои хормони и редица обменни процеси;
• Участват в усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К2, както и на фосфолипидите, които са важни за клетъчните мембрани;
• Подпомагат функциите на нервната система и мозъка;
• Играят роля и в поддържането на нужната телесна температура.

Видове мазнини

Мазнините се делят на две основни групи според своята важност за човека – есенциални (незаменими) и неесенциални (заменими), а според вида на мастните киселини – на наситени и ненаситени (моно и полиненаситени).

Наситени мазнини

Отдавна не е тайна, че наситените мазнини могат да повишат нивата на холестерола, но въпреки това голям процент от хората свръхконсумират наситени мазнини. Всъщност ние не се нуждаем от големи количества наситени мазнини, тъй като нашият организъм има способността да ги синтезира сам. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини увеличават риска от здравословни проблеми, като затлъстяване, сърдечносъдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак.

Организмът ни може да толерира малки количества от тези мазнини, като ги използва за защита на тъканите от травми и ниски температури. Но по-големите количества водят до затлъстяване, а при хората без предразположение към външно отлагане на мазнини, се наблюдава вътрешно такова. Вътрешното натрупване на мазнини е още по-опасно, защото при него затлъстяват сърцето, черният дроб и други вътрешни органи. Освен това се запушват кръвоносните съдове и инсулиновите рецептори, а това води до висок риск от сърдечносъдови инциденти и захарен диабет тип 2.

Наситените мазнини се съдържат в най-големи количества в повечето животински храни, като маслото, гхито, свинската мас, лойта, месото, рибата, яйцата, сиренето, млякото, кашкавала, киселото мляко и др. В растителните храни тази мазнини се срещат най-вече в кокосовото, какаовото и палмовото масло.

Американската сърдечна асоциация препоръчва едва 5-6% от общите калории да са от наситени мазнини, т.е. около 13 грама на ден. 

Максимален дневен прием от 13 грама наситени мазнини:

• 60 г сирене
• 30 г черен шоколад
• 50 г кашкавал
• 350 г прясно или кисело мляко
• 65 г свинско месо
• 40 г телешко месо

Всички по-горе изброени продукти са изключително вредни за човешкото здраве. Като компромисен вариант могат от време на време да се ползват прясно или кисело мляко, ако нямате непоносимост, до една чаена лъжица краве масло или правилно приготвено гхи. Най-вредни от гореспоменатите продукти са телешкото и свинското меса, които имат своя негативен ефект върху здравето не само от мазнините, но и от наситените протеини, хормони, токсични отлагания, нитрити и други.  Но колко хора наистина консумират само един от тези източници на наситени мазнини през деня и то в това количество? Обикновено тези храни преобладават в менюто на съвременния човек и ако не всичките, то повечето от тях достигат до цели 30-35% от общите калории от наситени мазнини. А това, както вече споменахме, е предпоставка за увреждане на здравето. 

Хидрогенирани мазнини

Хидрогенираните мазнини, или често наричани трансмазнини, най-често попадат в организма ни чрез промишлено създадени и добавени в различните храни. Изкуствените трансмазнини се произвеждат в хранителната промишленост чрез процеса на хидрогениране, което представлява добавяне на водород към течните растителни масла, превръщайки ги в по-твърди при стайна температура. Те са широко използвани, защото са евтини за производство, удължават срока на годност на продуктите и придават на храните желания вкус и текстура. Всъщност много заведения за хранене използват трансмазнини за пържене, каквато е хидрогенираната палмова мазнина, тъй като могат да я използват многократно за пържене. Пържените картофи, които си поръчвате? Да, те най-вероятно съдържат трансмазнини.

Всички сме чували, че трансмазнините са вредни, но защо? Установено е, че частично хидрогенираните масла имат негативно влияние върху човешкото здраве и повечето от тях трябва да се избягват. Това са най-вредните видове мазнини, за които Европейската здравна комисия препоръчва да се сведат до под 1%. Тъй като организмът не ги разпознава нормално, те по-лесно се отлагат като излишни мастни депа, по-бързо запушват кръвоносните съдове и освен това са и силно канцерогенни.

В минимални дози тези мазнини се съдържат естествено в някои животински храни, ядки и други, но присъстват в големи количества най-вече в неправилно съхранявани храни, при запържване, печене на високи температури, опушване и хидрогенизиране.

Трансмазнините могат да бъдат открити в изключително много храни – пържени храни като понички, печени продукти, сладкиши, шоколади, сладоледи, вафли, торти, бисквити, хлябове, кроасани, замразени пици, солети, чипсове, крекери, колбаси, сосове, маргарини, хидрогенирани масла, олиа и др.

Полиненаситени мазнини 

Омега-3

Всеизвестно е, че Омега-3 мастните киселини са ключови за здравето на човека. Тяхната липса носи рискове за имунната, нервната и сърдечносъдовата системи. Тези есенциални ненаситени мастни киселини не се синтезират естествено в организма и трябва да си ги набавяме ежедневно чрез храната. Най-често разглежданите видове Омега-3 мастни киселини са алфа-линоленовата киселина (ALA), която се съдържа се само в растителните храни, ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) – те се съдържат в някои морски водорасли, рибата и морските дарове.

В растителните храни (лен, чиа, коноп, орехи, тученица и някои водорасли), както и в по-малки количества в повечето зелени храни и плодове (ягоди, малини и киви), се съдържа основно ALA (алфа-линоленова киселина). Тя подпомага нервната и мозъчната дейност и служи като източник на по-висшите мастни киселини EPA и DHA.

DHA и EPA се съдържат в рибите, рибените масла и маслото от крил, но те всъщност се синтезират от водорасли. Някои водорасли са също богати на DHA и EPA. Причината в рибата да се съдържа Омега-3 е, че се натрупва в тъканите й от фитопланктона във водораслите, с които се храни. Рибите не могат да произвеждат DHA и EPA, те си го набавят от водораслите. 

При здравословен начин на живот, както и ако нямате мутация в гените FADS1 и FADS2 и се храните правилно, тялото може да преобразува ALA в EPA (ейкозапентаенова киселина) и след това в DHA (докозахексаенова киселина). Това се случва предимно в черния дроб и е около 15%. При тези условия, ако консумираме по 1-2 с.л. ленено семе всеки ден, това всъщност е напълно достатъчно, за да си набавим нужните Омега-3 мазнини за деня. 

Омега-3 мазнините обаче бързо се окисляват при всяка по-агресивна кулинарна преработка, така че консумацията на печена или пържена риба, дори на смляно и опаковано преди месеци ленено семе, вместо да бъде полезно, всъщност вреди на организма.

Когато по различни причини Омега-3 мазнините не достигат, те могат да се приемат под формата на хранителна добавка, особено DHA, която се синтезира от организма най-трудно. Специалистите на Център за здравословен живот Vita Rama препоръчват добавките да са от растителен източник (водорасли), тъй като рибените масла носят далеч повече негативи, отколкото ползи – лесно се развалят, а моретата и океаните са замърсени. В мастните депа се концентрират най-много тежки метали. 

Омега-6

Омега-6 мазнините също са здравословни ненаситени мазнини. Точно както Омега-3, така и Омега-6 са ни необходими и трябва да си ги набавяме ежедневно чрез храната. Съществуват 4 основни вида Омега-6 мазнини – линолова киселина (LA), арахидонова киселина (ARA), гама-линоленова киселина (GLA) и дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA).

Тези мазнини се съдържат в повечето храни – ядки, семена, зърнени и други, както и в повечето животински продукти. Ето защо, рядко е възможно да се получи недостиг от Омега-6, но пък излишъкът е все по-често срещан, а това може да доведе до възпалителни процеси в организма. И не само – детайлно проучване на тези мазнини, публикувано в Journal of Lipid Research, установява, че те влияят и върху депресията. Изследователите открили, че плъхове със симптоми на депресия, били с повишени нива на арахидонова киселина (ARA), която се намира в олиата, пилешкото месо и яйцата. Към повишена склонност към възпаления водят големите количества LA (линолова киселина), която е най-често срещаната Омега-6 мастна киселина.

Изключително важно се оказва съотношението между двете есенциални мазнини Омега-3 и Омега-6. Известно е, че големите количества Омега-6 изместват Омега-3 мастните киселини и затрудняват тяхното усвояване. Днес повечето хора консумират прекалено много богати на Омега-6 мастни киселини и прекалено малко на Омега-3 храни. Високите нива на Омега-6 до голяма степен се дължат на консумацията на слънчогледово, царевично, соево, фъстъчено, или рапично олио.

Най-добрата форма всъщност на Омега-6 е гама-линоленова киселина (GLA), която по трудно се открива в растенията, като богати такива са конопеното семе, семената от касис, а овесът и ечемикът също имат някакво количество. Но като първенец на тази мазнина се считат птичето просо и вечерната иглика. 

Прочетете повече:

Как да се предпазим от дефицит на Омега-3

Митът за Омега-3 и Омега-6 мастни киселини

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура, но се втвърдяват при охлаждане. Богати на мононенаситени мазнини храни са маслините, зехтинът, фъстъченото масло, сусамовото олио, рапичното олио, авокадото, както и редица семена и ядки.

Проучвания сочат, че мононенаситените мазнини имат положително въздействие върху сърдечносъдовата система, ако заместят наситените и трансмазнините в диетата.

Омега-9

Омега-9 мазнините спадат към мононенаситените мастни киселини, а основен представител олеиновата киселина. За разлика от Омега-3 и Омега-6, те не се считат за есенциални, тъй като могат да се синтезират в организма от ненаситени мазнини. Можем да си ги набавим чрез бадемите, лешниците, маслините, авокадото и редица други ядки и семена, освен това се съдържат, макар и по-малко, и в други необработени растителни храни. Изследванията сочат, че в умерено количество Омега-9 подобряват сърдечносъдовото здраве, но злоупотребата с тях може да доведе до напълняване, инсулинова резистентност и др.

Триглицериди

Триглицеридите са дребни капчици мазнини (липиди), намиращи се в кръвта ни. Когато имаме излишък от калории, част от тях се превръщат в триглицериди, които се съхраняват в мастната тъкан, готови да се отделят при нужда от енергия.

Холестерол

Друг важен продукт на мазнините е холестеролът. Той се синтезира от тялото, допълнително може да се натрупа от консумацията на животински мазнини, но не се среща в растителните. Присъства в кръвта и в повечето тъкани на човешкото тяло, част е от клетъчните мембрани и е важен за нервната и хормоналната системи. Мазнините, които повишават нивото на холестерола в кръвта, се намират в тлъстото месо, сланината, яйчния жълтък, мазните млечни продукти, палмовото масло и повечето преработени мазнини.

Тъй като тялото ни синтезира целия холестерол, от който има нужда, не е нужно да го приемаме допълнително чрез храната. Но днес в целия свят се наблюдава точно обратното – епидемия от сърдечносъдови заболявания и високо кръвно налягане, именно заради прекалената консумация на храни, съдържащи холестерол.

Фосфолипиди

Фосфолипидите са не толкова известни, но не по-малко важни от останалите мастни молекули. Те са мастни съединения, съдържащи минерала фосфор и са много важни за доброто състояние на клетъчните мембрани, обмяната на веществата, кръвоносните съдове, централната и периферната нервни системи. Известни са най-вече с това, че подобряват паметта и засилват умствената и физическа работоспособност. Съдържат се само в топлинно непреработените или нерафинирани растителни и животински продукти. Можем да си ги набавим основно от зърнените храни, соята, суровите ядки и семената. Понякога е полезно да се добавят и в малки количества под формата на хранителни добавки, като лецитин, фосфатидил холин, фосфатидил серин и др. Ако консумирате достатъчно храни, богати на холин, като броколи, карфиол, киноа, тофу, нахут, леща и др., вие ще образувате достатъчно количество фолфолипиди.

Препоръчителен дневен прием на мазнини 

В днешно време много повече вреди нанася злоупотребата с различни мазнини, отколкото техният недоимък. Консумирането на голямо количество киселинообразуващи храни със сложно структурирани мазнини и белтъчини, особено от животински произход), води до възпалителни и дегенеративни процеси.

Мастноразтворимите витамини, фосфолипидите и някои фитохимикали могат да се усвоят по-добре, когато в храната присъстват мазнини, но по последни данни необходимото ни количество за тази цел е 5-10 грама на хранене. По-високите им дози не подобряват усвояването на тези липидно разтворими нутриенти, а при консумация на много мазнини (50 и повече грама на хранене), тяхната усвояемост дори може да намалее, поради провокирането на по-бързо изпразване на чревния тракт и намаляването на абсорбционното време.

В Здравословен център Vita Rama препоръчваме основният източник на енергия и калории да са въглехидратите – 60-75%, белтъчините да са около 10-15%, а мазнините – 15-20% от общите дневни калории. В периоди на разтоварителни режими, лечебно гладуване, отслабване, или при третиране на определени здравословни проблеми, количеството на мазнините може да се занижи за определен период от време. Това до момента е единственото научно доказано и природосъобразно средство за пречистване на организма от мастните отлагания, включително при вече образували се запушвания на кръвоносните съдове. Освен сърдечносъдовите ползи, това повишава инсулиновата чувствителност и води до постепенното смъкване на килограмите, на фона на консумирането на напълно засищащи количества храни от вкусни растителни продукти.

Човешкият организъм има нужда само от малки количества мазнини. Когато мазнината е в повече и особено ако се смесва с концентрирани белтъчини и бързи въглехидрати, храносмилането и обмяната на веществата се забавят. Това пречи на усвояването на други основни хранителни елементи – глюкозата, аминокиселините и минералите. Всички необходими на организма ни мазнини можем да си набавим от целите семена, ядки, зърнени, плодове, водорасли и други растителни храни.

Екипът на Vita Rama ви съветва:

• Не купувайте и не използвайте рафинирани или подложени на термична обработка мазнини и краве масло. Обработката им образува крайно агресивни към организма съставки и силно намалява полезните им свойства. Освен това те са пълни с химични консерванти, пестициди и хормони, а повечето от тях гранясват бързо. 
• Не гответе с мазнина. При нагряване, мазнините променят своята структура и образуват канцерогенни вещества, които вредят на храносмилателния тракт, черния дроб, бъбреците, кръвоносните съдове, кожата, накратко – действат пагубно на цялото тяло.
• Намалете или изключете напълно мазнините, съдържани в тлъсти животински продукти и концентрирани мазнини като олио, зехтин, шарлан и др.
• Мазнините се усвояват най-добре със зеленолистни зеленчуци или с кисели плодове.
• Консумирайте полезни мазнини от цели растителни източници – ядки, семена, авокадо и маслини. Препоръчваме ги в умерени количества, средно до 80 г на ден ядки или семена, или около 200 г авокадо.
• Консумирайте всеки ден семена от лен, коноп или чиа (по 10-30 г или около 1-2 с.л. на ден общо), за осигуряване на основните ALA мастни киселини. Включвайте и зеленолистните зеленчуци, богати на Омега-3 – тученица, коприва, спанак и маруля.
• Избягвайте пържените и преработените храни. Следете етикетите на продуктите за наличието на хидрогенирани мазнини, частично хидрогенирани мазнини и палмово масло, за да сведете трансмазнините до минимум.
• Изключете наситените мазнини напълно или ги сведете до 5% от общите калории на ден.

Ако все пак подозирате лошо преобразуване на ALA във висшите Омега-3, можете да включите в менюто си водорасли или най-добре хранителна добавка от растителен източник с гарантирано съдържание на DHA и EPA. Другата добра добавка е Омега-3 от птиче просо. Формата на Омега-3, която съдържа SDA, много по-лесно се трансформира в DHA и EPA, отколкото ALA от растенията. Освен това специалистите на Център за здравословен живот Vita Rama винаги са на ваше разположение за всичко, от което имате нужда, за да бъдете здрави!

Прочетете повече:

Как да избегнете хранителните дефицити в организма

Трябва ли да приемаме добавка DHA за мозъчната функция?