7 често срещани дефицита при хора, преминаващи на растително хранене

Растителното хранене става все по-разпространено сред хората, търсещи най-добрия начин да водят здравословен и природосъобразен живот. Преминаването към него обаче може да доведе до отключването на дефицити на някои важни за организма вещества, когато не е заложено на правилно изготвено и индивидуално подходящо хранително меню. Днес ще ви запознаем със 7-те най-често срещани дефицита при хора, които преминават към растително хранене. Нека видим къде и как могат да сгрешат.

1. Витамин B12

Дефицитът на витамин B12 може да се срещне при всеки един човек и е мит, че се случва само на веганите и вегетарианците. Дори да консумираме храни, съдържащи B12, като месо, риба и млечни, това не винаги означава, че ще го усвоим и нивата му ще бъдат нормални.

Витамин B12 може да се синтезира само от определени бактерии. Преди, при нормални обстоятелства, витаминът се е произвеждал от бактерии в чревния тракт на хората, но това в днешно време почти не се среща. В зависимост от депото, което човек е натрупал в черния дроб и дали все пак не произвежда поне малко, дефицитът може да настъпи за 2-10 години, затова трябва да се следят нивата на B12 чрез кръвни изследвания. Препоръчителният прием е веднъж седмично по 1000-2000 мкг под формата на подезични таблетки от активните форми на В12 – метилкобаламин, аденозилкобаламин или хидроксокобаламин. Изчерпването и образуването на витамина под формата на метилкобаламин в тялото зависи също така и от два гена – MTR и MTRR. Ако човек има мутация в някои от тях, това ще доведе до много по-ниски нива на B12.

2. Омега-3

Всеизвестно е, че Омега-3 мазнините са ключови за здравето на човека. Тяхната липса носи рискове за имунната, нервната и сърдечносъдовата системи. Омега-3 са есенциални мастни киселини, които не се синтезират в организма, поради което трябва да се набавят чрез храната. Има различни видове Омега-3 – тази, която се среща само в растителните храни, се нарича алфа-линоленовата киселина (ALA), а ейкозапентаеновага (EPA) и докозахексаенова киселини (DHA) се съдържат в рибните продукти и някои водорасли. При здравословен начин на живот и правилно хранене, тялото преобразува ALA във „висшите“ Омега-3 мастни киселини – EPA (ейкозапентаенова), DHA (докозахексаенова) и АА (арахидонова). Ние препоръчваме набавянето на Омега-3 чрез растителни храни. За целта е необходимо да се консумират около 30 грама ленено семе, чиа и конопени семена на ден от жените, а на мъжете може да им е необходимо по-голямо количество, тъй като те по-трудно преобразуват ALA в DHA и EPA и са по-податливи на дефицит. Освен това, ако заедно с тези семена се консумират мазнини, твърде богати на Омега-6 (олио, шарлан и други), те ще си съперничат, поради общия път на разграждане и може също да се получи недостиг. Ако човек има мутации в гените FADS1 или FADS2, това също може да доведе до дефицит на Омега-3 мазнини. Затова, ако поради различни причини Омега-3 не достигат, те могат да се приемат като хранителна добавка от водорасли като DHA и EPA, или масло от птиче просо.

3. Витамин D

Витамин D си набавяме предимно от слънчевите лъчи, но можем да го получим и от някои храни и хранителни добавки. Витамин D подобрява обмяната на калция и така ускорява образуването на костите и зъбите. Освен това намалява риска от диабет, депресии, инфекции, тумори и други. Най-добрият начин за набавяне на витамин D е чрез излагане на слънце през летните месеци. Продължителността на слънчевите бани е индивидуална, но не е нужно да отделяте часове – достатъчни са 7-30 минути на ден да излагате на слънце по-голямата част от тялото. Ако го правите всеки ден през лятото и нямате мутация във VDR гена, можете да се запасите с витамина до януари-февруари. След тези месеци е добре да включите добавка витамин D3, като дневното количество трябва да бъде около 1000IU или 25-30 мкг. Приемайте го заедно с малко мазнина, за да се гарантира неговото максимално усвояване. Можете да приемате витамин D на таблетки, или да го използвате под формата на бързо усвояем спрей с витамин D.

4. Желязо

Желязото е жизненоважен минерал, който влиза в състава на хемоглобина в червените кръвни клетки, чрез който се транспортира кислородът от белите дробове до всички тъкани в тялото. Без здрави червени кръвни клетки и хемоглобин организмът не може да получи достатъчно кислород, а това води до усещане за изтощение и умора. Желязото също така участва и в активността на редица ензими в тялото, които играят роля в храносмилането, имунитета, паметта и други важни функции. 

Наличието на твърде малко или твърде много желязо може да доведе до сериозни проблеми. Въпреки че в растенията има достатъчно желязо, някои хора могат да получат дефицит. Факторите, които могат да попречат на усвояването на желязото, са намалената стомашна секреция, някои съединения, намиращи се в растителните храни (фитати, полифеноли, калций, оксалова киселина), генетични мутации. Ако имате мутация в TMPRSS6 гена, това може да означава, че имате лошо чревно усвояване на желязото. За да се подобри този процес, е желателно да добавите към основното хранене някаква форма на витамин C – малко лимон, домат, кисело зеле, туршия, или хранителна добавка.

5. Витамин А

Витамин А е изключително важен витамин, който отговаря за зрението, имунната система, репродукцията, сърцето, белите дробове, бъбреците и участва в множество процеси в тялото. Съществуват две форми на витамин А – ретинол и бета-каротин. Този, който тялото използва, е ретинолът. Той се намира само в животинските храни, докато каротинът, присъстващ в растителните храни, трябва да се трансформира до ретинол от тялото. В този процес участва генът BCMO1, който преобразува бета-каротина в ретинол. Ако обаче човек има мутация в този ген, е много вероятно при стриктно растително хранене да получи дефицит, след като се изчерпят запасите му. Затова хора, които имат мутация в този ген и желаят да се хранят изцяло растително, трябва да приемат малки дози витамин А под формата на ретинол. 

Витамин А е мастноразтворим и за по-доброто му усвояване е хубаво да се добавят малко семена, ядки, авокадо или маслини, например, към салатите. Ако си правите сок от моркови, тиква и/или ябълки, добавяйте по една чаена лъжица смляно ленено семе.

6. Холин

Холинът е хранително вещество, жизненоважно за червата, кожата, неврологичното и клетъчното здраве. Този важен елемент много често се подценява, особено от хората, преминали на растително хранене. Холин има в най-различни храни, а тялото също притежава способността да го образува чрез гена PEMT. Тези, които имат мутация в този ген обаче, трябва да наблягат на храни, богати на холин, като тофу, картофи, слънчоглед, покълнал лимец, боб, киноа, броколи, карфиол, грах, слънчоглед, зеле.

7. Таурин

Тауринът е аминокиселинно производно, което се синтезира естествено в организма. Не се счита за основно хранително вещество, но значението му не бива да се пренебрегва. Той е много необходим на организма, тъй като участва в голям набор от функции и е важен за сърцето, мозъка и черния дроб. Тялото ни има способността да образува таурин от аминокиселините метионин и цистеин, използвайки витамин В6. При прием на достатъчни количества протеин, би трябвало да си набавяме и достатъчно цистеин, за да образуваме таурин. При разнообразно хранене, включващо нужните ни зърнени, бобови, ядки и семена, дефицитът на таурин е рядко срещан. Но предвид високите всекидневни потребности (1-2 грама дневно), за редица хора е препоръчително да го приемат допълнително под формата на хранителна добавка. Липси се наблюдават най-вече при строго и разделно растително хранене, недостатъчно белтъчини в менюто, както и при някои генетични мутации.

При съмнения, че имате дефицит на някое важно за организма ви вещество, не забравяйте, че самолечението води до сериозни рискове за здравето. Обръщайте се винаги към специалисти, които могат да открият тези липси, да изработят специално за вас индивидуален режим и да овладеят проблема. Дългогодишният опит на специалистите на Център за здравословен живот Vita Rama е на ваше разположение винаги, когато имате нужда от помощ, за да бъдете здрави, енергични и щастливи!

Прочетете още:

Витамин B12 - защо е толкова важен?

Как да се предпазим от дефицит на Омега-3?

Какво е Витамин D и защо ни е нужен?